吃深绿色叶菜

　　可降低发病风险

　　得了糖尿病是不是什么都不能吃了,只能吃玉米面?

　　胡陵:我主张的是主食不必过少,重在血糖反应。真正要控制的只有精白米和精白面制作的食品。以葡萄糖血糖生成指数100作为参考值,某一食物与之相比的百分数就是食物的血糖生成指数,是这个食物升高血糖的速度和能力,如果比葡萄糖快和高,那就是＞100,如麦芽糖105,如果低于葡萄糖则＜100,如绿豆27.2。

　　不同主食的血糖反应不一样,甚至同一种食物不同做法血糖反应也有很大不同。小米、粘大黄米的血糖指数最高,在70-75之间,黑米、荞麦、燕麦、大麦、黑麦等都低于70,玉米食品的升血糖速度和加工状态有关,膨化的玉米片、爆米花接近米饭的水平,而甜玉米的血糖指数却只有55。莲子也是不错的低血糖反应食材,可以加入主食当中。

　　豆类统统是血糖反应很低的食品,比如红豆、绿豆、扁豆、蚕豆、四季豆、鹰嘴豆等均不超过40,比粗粮还要低很多,总体而言,用豆子替代白米白面,是可以吃到饱的。如果肾脏功能正常,就无需担心用豆子替代米饭有什么麻烦。豆子还富含维生素B1、钾、镁等元素,对于容易丢失矿物质和水溶性维生素的糖尿病人来说,绝对是有益的,其中还有丰富的抗氧化物质,有维生素E,膳食纤维含量高,对于预防心脑血管并发症有帮助。

　　有人说,糖尿病人不能喝稀饭,稀饭易消化,能快速升血糖。我认为,如果稀饭中豆子的含量能占到一半以上,喝稀饭是没有问题的。

　　此外,大家千万不要迷信超市中的无糖食品,我专门去超市看过,无糖食品虽然不含蔗糖,但其中的代可可脂、麦芽糊精却是升血糖的“利器”。

　　最后,建议大家每天吃一份深绿色叶菜,大约120克,炒熟之后也就是盛米饭的碗半碗的量,一项大规模流行病学调查的结果已经证实,多吃深绿色叶类蔬菜的人,糖尿病发生的危险有明显下降,这种好处是吃水果所难以替代的。

　　食物名称血糖生成指数

　　精粉馒头88.1绿豆27.2

　　精粉面包105.8荞麦馒头66.7

　　大米饭80.2荞麦面条59.3

　　白糖83.8樱桃22

　　香蕉52苹果36

　　菠萝66梨36

　　芒果55柚子28