编者按：糖尿病是一种严重危害健康的常见慢病。随着我国人口老龄化加快及饮食结构的改变，糖尿病患者正在快速增多。今天正值“联合国糖尿病日”，我们就来和大家聊聊关于糖尿病的那些事儿。

【饮食篇】

控糖十大超级食物

血糖控制不好，可损伤血管和神经，损害眼睛和肾脏，增加心脏病和中风风险。美国《今日医学新闻》网站刊文总结了10种适合糖友的食物，有助控制血糖水平，减缓或避免糖尿病并发症的发生。

1. 核桃。核桃富含膳食纤维、蛋白质和健康脂肪，可替代薯片等高糖零食。核桃中的脂肪酸可提高“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇水平，从而降低糖友的心脏病发生风险。除了直接食用，还可以把核桃敲碎，添加到酸奶中或做成核桃沙拉。

2. 鳄梨。鳄梨又名牛油果，富含膳食纤维、健康脂肪和维生素，是目前发现的唯一含健康脂肪的水果，含有大约20种不同的维生素和矿物质，尤其富含钾，维生素C、E、K，叶黄素和β-胡萝卜素。吃鳄梨有助增加饱腹感，减缓碳水化合物的消化吸收，保持血糖稳定；降低血压和胆固醇水平，减轻体重，增加胰岛素敏感性，降低糖尿病风险。

3. 全麦面包。作为一种全谷物健康面包，全麦面包中加工原料少，富含B族维生素、膳食纤维、叶酸和维生素C，有益血糖控制。

4. 南瓜籽。南瓜籽富含镁，可参与能量代谢的多个过程。研究发现，镁缺乏与胰岛素抵抗有关，可引发糖尿病。镁摄入量每增加100毫克/天，2型糖尿病的患病风险下降约15%。两汤匙南瓜籽含约74毫克镁，建议糖友每天吃8汤匙的量。

5. 草莓。草莓富含维生素和多酚类化合物。研究发现，多吃草莓等浆果有助减少糖尿病及其并发症的发生。另外，草莓热量低，不易增加体重，建议将草莓、菠菜和核桃混在一起做成沙拉食用。

6. 蓝莓。美国哈佛大学公共卫生学院的研究者调查发现，每周吃两次以上蓝莓的人与不吃蓝莓的人相比，2型糖尿病风险可降低23%。这可能与蓝莓中富含一种名为类黄酮的抗氧化剂有关。

7. 生姜。生姜是抗炎、抗氧化的首选植物性食品。研究表明，生姜可降低2型糖友的空腹血糖水平。

8. 菠菜。菠菜富含钾和抗氧化剂。研究发现，低钾摄入与糖尿病及其并发症风险增高有关。菠菜的单位体积含钾量超过香蕉，是降低糖尿病风险的有益食品。

9. 肉桂。肉桂是家中必不可少的调味品之一，研究表明，它有助降低血糖水平。

10. 西红柿。与其他非淀粉类水果一样，西红柿的升糖指数较低，有助血糖平稳。此外，研究显示，平均每天吃1.5个中等大小的西红柿可降低血压，还可能有助降低2型糖友的心血管风险。

吃醋有助控糖

最近几年还有研究显示,每餐食用20毫升香醋调味汁（醋与植物油2:1）,可以降低血糖30%。

糖友应如何科学选择醋或柠檬汁并与日常饮食搭配呢？建议多选适合用食醋或柠檬汁搭配的菜肴，比如醋拌海蜇、醋拌海带、酸辣汤、醋溜土豆丝等。30毫升的食醋就能有一定的降血糖效果，加在上述菜肴中比直接喝要容易接受得多。蔬果沙拉搭配柠檬汁或日式料理的甜醋也是不错的选择。味道淡的寿司、饺子、白斩鸡等都可以用酸性调味品蘸着吃。

糖友需要注意，空腹不宜喝醋，否则会刺激分泌过多胃酸，伤害胃壁。在用餐期间进食醋，不易刺激胃肠，还顺道帮助消化。

糖友能不能吃糖？当然能

在大部分糖友的心目中，一切和糖有关的食物似乎都成了天敌，大有“闻糖丧胆”之势。北京朝阳医院京西院区内分泌科主任医师高珊说，事实上，甜食并非禁区，糖友只要科学进食，既可控制病情，又可享受甜食带来的乐趣。

这4种蔬菜的升糖速度很快！糖尿病患者要少吃

多吃蔬菜有好处，但对于糖尿病患者来说，并不是什么蔬菜都可以吃的，芋头、土豆、莲藕、干百合这4种蔬菜的升糖速度就很快，糖尿病患者要谨慎食用。

糖友，你的水果谁做主？

常常见到糖尿病患者拒绝吃新鲜水果，担心吃块水果会让血糖“飙升”。其实“糖友”们大可不必完全拒绝，在血糖控制平稳的前提下，正确的选择新鲜水果作为加餐或小食，不仅不会引起血糖波动，反而有益于改善糖尿病人机体代谢紊乱的状况。

黄花菜、黄豆、黄鳝帮助控血糖

有些食物不仅升血糖速度比较慢，还含有一定的降血糖功效，有三种黄色食物对于糖友们来说是很不错的食疗选择。

糖友别吃三种早餐

早餐是一天最重要的一餐，如搭配得当，不仅让人精力旺盛，还能避免上午血糖波动，有利于全天血糖。有糖友认为，受大众欢迎的常见早餐组合也适合自己，这就陷入了饮食误区。笔者总结了3种最不适合糖友的早餐模式。

一是高能高脂模式，如油条、炸糕、油饼等配豆浆、豆腐脑。

二是简易低卡模式，如馒头、咸菜、大米粥。

三是丰盛西餐模式，如面包、培根、荷包蛋。

糖友的健康早餐搭配，应该遵循高膳食纤维、高蛋白、低脂肪、低能量、低升糖指数和食材多样的原则。

吃糖多就会得糖尿病吗

吃糖多少和糖尿病没有直接关系，患糖尿病的根本原因是没有足够的胰岛素去“消化”糖分。如果胰岛素分泌和作用正常，吃了糖也能分解。

多吃扁豆，少得糖尿病

西班牙罗维拉-威尔吉利大学的研究者发现，在心血管风险较高人群中，食用不同豆类，尤其是扁豆，可降低2型糖尿病的发病风险。

西洋参降糖，每天6克足够

西洋参的有效成分皂苷有显著的降血糖作用。北京协和医院糖尿病中心主任向红丁介绍，而且可以降血脂，促进血液循环，从而有助于改善糖尿病患者的全身症状。

糖友厨房：做菜，少勾点芡

不少人做菜都有勾芡的习惯，即把调制好的淀粉汁淋入锅中，使得汤汁浓稠，让菜肴看上去色泽好，锁住味道并减少营养素损失。不过这个习惯却不适合家中有糖尿病人的情况，为糖友准备的菜肴还是少勾芡为妙。