训练过度，体能更差

受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

适当运动可以让我们的身体获益良多，但有些人却塑身心切，训练过度了。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民告诉《生命时报》记者，训练若是太激进，效果适得其反，体能会越练越差，而且身体容易感到疲惫，甚至休息几天也无法缓解，严重影响日常生活。同时他提醒健身者，如果出现以下四种表现就是训练过度了，这时一定要停止锻炼，放松身体。

1. 心率变化。训练过后，如果静息心率持续两天都高于日常6~8次/分，说明身体还未完全从前一次的训练中恢复，依然处于疲劳状态；若高于12次/分左右，则是训练过度的表现。

2. 运动表现显著下降。训练后，如果肌肉疲劳感超过48小时，并且运动表现显著下降（如跑步速度较前一天明显下降，心率却显著变高），说明身体还没完全恢复。

3. 睡眠质量降低。训练过度容易使交感神经处于兴奋状态，此时心率血压升高、新陈代谢加快，体内皮质醇和其他激素含量升高，容易出现过于兴奋而难以入睡或嗜睡现象。

4. 易生病。有研究发现，超过90分钟的高强度耐力运动使人在结束运动后的72小时内更易患病，这是因为剧烈运动会暂时降低免疫系统功能。

为了防止训练过度，达到良好的锻炼效果，张一民提出了几点建议：

1. 合理安排训练量。周跑量的增加应该遵循“本周跑量/上周跑量低于1.2倍”的公式，例如上周跑量为30公里，那本周跑量应控制在36公里以内。

2. 重视拉伸和按摩。进行高强度长距离跑步后，肌肉疲劳程度较深，除了做拉伸运动外，还可配合一些圆柱形物体（如网球、泡沫轴等）进行滚揉按摩。

3. 保证充足恢复时间。如果是刚开始运动者，每次锻炼之间休息1~2天；如果是运动经验丰富者，每周总共休息2天即可。