如今，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，“吃好”才是人们的新追求。暴饮暴食、大鱼大肉、吃洋快餐、只喝饮料、过量饮酒……种种关于“吃好”的错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病高发，威胁着人们健康。2015《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，中国成人营养不良率达到6%，18岁以上成人体重超标率达到30.1%，肥胖率达到11.9%。那么，到底什么才算是“吃好”？一日三餐如何吃才算健康呢？中国妇女报《健康周刊》为此特别邀请相关专家对最新发布的《中国居民膳食指南（2016）》作了权威解读，就让我们跟随新膳食指南去学学日常生活中该怎样健康地吃饭吧。

■ 中国妇女报·中华女性网记者 杨娜

刚入初夏，年轻的女孩们，还在为成为街头“美丽的风景”拼命节食吗？家里有宝宝的妈妈们，还在纠结哪些食物对宝贝成长有利吗？长期素食的女性们，还在思考如何吃才不会让自己营养不良吗？

如今，“吃饱”对大多数人来说已不是问题，“吃好”才是现在的新追求。什么是“吃好”？很多人还停留在“爱吃什么就吃什么”“想吃多少就吃多少”的层面，于是暴饮暴食、大鱼大肉、过量饮酒，种种错误饮食认知和习惯，最终导致了高血压、糖尿病、癌症等慢性病在我国的高发，不仅威胁人们的健康，也给整个社会带来了沉重负担。

今年5月15日～5月21日是我国第二届全民营养周，此次营养周的主题是“平衡膳食，营养健康”，口号是“健康中国，营养先行”。那么到底什么是平衡膳食？一日三餐如何吃才算健康呢？中国营养学会5月13日发布的《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）可以告诉你最权威科学的答案，让我们一日三餐的健康“有据可循”。

七大新变化让膳食指南更实用更好记

我国膳食指南已有近30年的历史，中国营养学会于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年和2007年分别进行了修订。这次2016版《指南》是受国家卫生计生委委托，由中国营养学会在《中国居民膳食指南（2007）》的基础上进行修订并发布的，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的核心意见和科学共识。十年一次的修订，2016版《指南》与以往有哪些不同？又有了哪些新变化和实际应用？

变化一：核心建议由10条减至6条。2007版《指南》提出10条膳食建议，而2016版《指南》仅提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

两版对比，少了粗细搭配、足量饮水、饮酒限量、吃新鲜卫生食物等内容。莫非这些变得不重要了？中国营养学会理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员杨月欣解释说，核心条目越来越少符合国际趋势，不求多和全，精炼才更方便大家记住。有些内容虽在核心条目中没有体现，但在指南中另有阐述，也很重要，不能因此忽视。

变化二：膳食宝塔食物推荐量数值“四降一升”。2016版《指南》膳食宝塔中各类食物的推荐量和2007版有些不同，具体表现在五大类食物有4类下调，1类上升：上升，水由1200毫升变为“1500毫升~1700毫升”。下降，水果类由200克~400克变为“200克~350克”；动物类食品中，畜禽肉由50克~75克变为“40克~75克”，水产品由75克~100克变为“40克~75克”，蛋类由25克~50克变为“40克~50克”；大豆及坚果类由30克~50克变为“25克~35克”；盐由6克变为“小于6克”。蔬菜、奶类和油的推荐量没有发生变化。

杨月欣表示，数据微调基于两个原因：一是随着科学理论的发展，每日热量标准下调了，成人总热量平均减少200千卡，一些食物相应就要少吃一点；二是基于食物结构和营养平衡的考虑。中国营养学会原理事长、军事医学科学院卫生学环境医学研究所研究员程义勇补充说，绝大多数人生活中不会精确到“克”，只要尽可能地保证食物种类和大致比例就可以了。

变化三：首次提及“控糖”，建议警惕油盐糖的陷阱。2016版《指南》特别针对油、盐、糖的摄入进行了指导，其内容也进一步丰富和细化。程义勇指出，近几年调查发现，我国儿童、青少年摄入含糖饮料越来越多，其肥胖率明显升高，而肥胖是多种慢性病的根源。2015年，世界卫生组织（WHO）公布的糖摄入指南推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下。而2016版《指南》也首次于建议正文中加入“控糖”，提醒大众特别是孩子们，少喝含糖饮料、少吃含糖点心、控制膳食中糖的摄入，建议糖摄入量每日不超过50克，最好限制在25克以内。

变化四：强调“分量”的概念。中国营养学会副理事长、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员翟凤英指出，2016版《指南》建立了食物标准份体系，更利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。

杨月欣表示，国人过去饮食习惯中几乎没有分量的概念，不利于平衡膳食。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。

变化五：扩大覆盖人群范围，新增素食人群膳食指南。杨月欣指出，在2007版膳食指南中，一般人群指的是6岁以上健康人群，而2016版则改为2岁以上健康人群，扩大了覆盖范围。

另外，针对特殊人群的膳食指南，除了孕妇乳母、婴幼儿、儿童青少年、老年，2016版还特别加入素食人群膳食指南。原因在于，如今吃素的人越来越多，素食很难做到营养平衡，针对这一人群的膳食指南可以帮助他们基本满足营养需求。北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生认为，吃素容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元素的缺乏，素食者应当通过增加大豆和豆制品的摄入获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌菇海藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

1. 针对学龄前儿童，2016版《指南》建议：规律就餐，自主进食不挑食，培养良好饮食习惯；每天饮奶，足量饮水，正确选择零食；食物应合理烹调，易于消化，少调料，少油炸；参与食物选择与制作，增进对食物的认知与喜爱。经常户外运动，保障健康生长。

2. 针对学龄儿童，2016版《指南》建议：认识食物，学习烹饪，提高营养科学素养；三餐合理，规律进餐，培养健康饮食行为；合理选择零食，足量饮水，不喝含糖饮料；不偏食节食，不暴饮暴食，保持适宜体重增长；保证每天至少活动60分钟，增加户外活动时间。

3. 对于备孕妇女而言，2016版《指南》指出：调整孕前体重至适宜水平；常吃含铁丰富的食物,选用碘盐,孕前3个月开始补充叶酸；禁烟酒,保持健康生活方式。

4. 对于孕期妇女，2016版《指南》要求：补充叶酸,常吃含铁丰富的食物，选用碘盐；孕吐严重者,可少量多餐,保证摄入含必要量碳水化合物的食物；孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入；适量身体活动,维持孕期适宜增重；禁烟酒,愉快孕育新生命,积极准备母乳喂养。

5. 对于哺乳期妇女，2016版《指南》建议：增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，选用碘盐；产褥期食物多样不过量，重视整个哺乳期营养；保持愉悦心情，充足睡眠，促进乳汁分泌；坚持哺乳，适度运动，逐步恢复适宜体重；忌烟酒，避免浓茶和咖啡。

变化六：增加可视化图形，更便于人们认识和记忆。除了深入人心的膳食宝塔，2016版《指南》还特别打造了“中国居民平衡膳食餐盘”和“中国儿童平衡膳食算盘”。膳食餐盘分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类四部分，蔬菜和谷物所占面积最大，动物性食品所占面积最小，餐盘旁边的牛奶杯提示了奶制品的重要性。膳食算盘用色彩区别食物类别，用算珠个数示意食物分量。

翟凤英介绍说，两者都是新版膳食指南核心推荐内容的体现，简单、明了地展现了平衡膳食的合理组合与搭配，利于人们和孩子认识谷物、蔬果等植物性食品的重要性。此外，中国营养学会特别针对儿童群体打造了卡通动画片，寓教于乐地宣教营养知识。

变化七：没有设定膳食胆固醇摄入量上限。2015年，美国膳食指南咨询专家委员会提出，现有证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清的胆固醇有显著性关联，建议不再对膳食里摄入的胆固醇提出一个所谓的上限。北京协和医院临床营养科教授于康介绍，中国科学家在2013年中国居民膳食营养素参考摄入量的报告里，就已经修改了膳食胆固醇参考量的标准，没有设定膳食胆固醇摄入的上限。

程义勇说，建议大家仔细阅读2016版《指南》中关于红肉和胆固醇的内容，消除相关误区，明确适量摄入红肉、每天吃1个鸡蛋对健康的益处。

于康解释说，就膳食胆固醇对血清胆固醇的影响而言，如果把膳食胆固醇的因素加上同时吃进去的所有食物的营养成分一并考虑，这个情况就变化了。比如说当你摄入大量的膳食胆固醇，同时又伴随进食大量的饱和脂肪酸，那么它们对于血清胆固醇的影响就会显现出来。这次2016版《指南》中虽然没有设定膳食胆固醇的所谓上限标准，但是仍然特别强调了对膳食里饱和脂肪酸的控制。就是说，我们要求现在摄入的饱和脂肪酸提供的能量不超过总能量的10%，这点跟美国膳食指南的建议是一致的。