北京大学第三医院康复科副主任医师 杨延砚

最近，国际权威杂志《美国医学会杂志》子刊发表了一项研究，将670名老人随机分为三组：太极拳组、综合运动训练组和牵伸练习组，进行每周2次、每次60分钟、共持续24周的练习。6个月的合计数据显示，太极拳组老人发生跌倒的次数最少，也就是说，太极拳是预防跌倒的最佳运动。

老人怕什么？怕给家人添麻烦。怎样最麻烦？生病最麻烦。大多数老年人已经认识到健康对自己及家人的重要性，能够紧跟健康宣教的步伐，定期体检，正确用药，科学养生。除此以外，很多老人会互相叮嘱：“保护好自己，千万别摔着！”没错，中国每年有4000多万老年人发生≥1次跌倒，70岁以上老人的跌倒标准化死亡率为33.81%，是中国老年人伤害死亡的第1位原因。而对于很多老年人而言，比死亡更可怕的是跌倒带来的残疾，因其将严重影响他们的运动功能和日常生活活动能力，进而影响其身心健康及全面生活质量，给家庭和社会带来大量的人力和经济负担。于是，一些老人可以一个月不出门，半年不洗澡，就是怕万一跌倒，徒增烦恼。事实上，这样预防跌倒对老年人而言绝对是弊大于利的。今天，咱们就谈谈老年人如何正确预防跌倒。

跌倒能预防——“硬件”“软件”两手抓

跌倒虽然在很大程度上属于意外事件，存在一定危险因素，但多数是可以预防和控制的。西方一些国家已经在预防老年人跌倒方面进行了积极干预，大大降低了老年人跌倒的发生率。这些干预手段可以分为“硬件”和“软件”两个层面。

“硬件”是指环境相关因素的改造，包括地面防滑处理、室内光线调整、步行辅助设备的选择、各种扶手的安置以及家具位置的正确摆放等。目前国内也已经有些公司开展了针对老年人居家环境进行改造的业务，如浴室加装座椅和扶手、楼道加装扶手等。

“软件”则是指老年人需要掌握与跌倒相关的基础知识，且自身具有能够在失衡状态下及时调整身体、重新回归平衡的能力。而这种能力，必须通过各种运动训练实现。

太极拳运动——心身多维度训练

这要从最近刊登于《美国医学会杂志》子刊的一篇文章说起。这项研究将670名一年内有过跌倒史但仍有一定运动能力的、≥70岁的老人随机分为三组：太极拳组，进行8个指定太极拳动作的练习；综合运动训练组，进行有氧运动、肌力训练、平衡训练及柔韧性训练等综合性的运动训练；牵伸练习组，进行腹式呼吸、躯干及四肢的牵伸及放松活动练习。所有老人均进行每周2次、每次60分钟、共持续24周的练习，其间用“跌倒日志”的形式记录每天是否摔倒在地或撞在楼梯、家具上，以及是否因此就医。6个月的合计数据显示，太极拳组老人发生跌倒的次数比综合运动训练组减少30.1%，比牵伸练习组减少58.1%。也就是说，太极拳是预防跌倒的最佳运动。

太极拳将中华民族的辩证理论思维与武术、艺术、引导术和中医等完美地结合在了一起，让练习者能够针对意、气、形、神进行一体化练习，能够更好地起到预防跌倒的作用。前述研究中的太极拳组选择了常规太极拳中8个有代表性的动作，着重进行配合呼吸节律的、自主的、有控制的动作练习，其中包含了单腿负重及重心转移、躯干及骨盆旋转、踝关节摇摆及眼－脑－手的活动等。从西医的角度说，这些运动很好地刺激并整合了人体肌肉骨骼系统、呼吸系统、神经系统和心血管系统的活动，这种心身合一的多维度训练，自然是最为高效率的。此外，太极拳不需要器械、不受场地限制以及低成本等显而易见的优点，不啻为老年人运动训练的绝佳选择。

运动是良药——坚持科学锻炼

太极拳这么好，自然所有老年人都可以尝试。但是，对于没有训练基础的老人，在做某些动作时却一定要小心，以免造成不必要的损伤。例如，太极拳中很多动作要求下蹲，标准动作的要领中有“膝不过足尖”一说，而有些腿部肌肉力量不足的老年人做不到这一点，就会因为蹲得过低而导致膝关节损伤。所以，初练太极拳的老年人最好能够有专人指导，动作标准、量力而行。

此外，已经有长期坚持的锻炼项目的老年人，倒也不必急着一股脑儿地改练太极拳。很多老年人选择跳广场舞、游泳、散步等，都是很好的有氧运动。目前一些健身机构也在尝试带动65岁以上的老年人进行抗阻肌力训练，也能起到很好的效果。

运动是良药，对于大多数老人而言，动就比不动强、多动就比少动强，只要能选择自己喜欢且适合的运动方式并坚持下去，逐渐增强肌肉力量、柔韧性、协调性、平衡能力、步态稳定性和灵活性，就自然能够减少跌倒的发生。

跌倒可以预测——专业机构有针对性测评

“我发生跌倒的概率到底有多大？”这可能是很多老人想问的问题。临床中有很多评测方法或量表可用于跌倒的预测，如功能性体前屈测试、计时起立－步行测试、Berg平衡量表、四格移步试验、5次坐立测试、单腿站立时间等，还有一些平衡测试仪器可以测试出被测者的“跌倒指数”，并具体描述出高跌倒风险的原因应归咎于视觉、前庭、肢体抑或中枢功能障碍等。经常跌倒的老年人不妨前往正规医疗机构进行相关测试，以便进行更有针对性的治疗和训练。

虽然跌倒可以预测、可以预防，但还是有些老人会担心万一在外面跌倒之后没有人敢扶，会非常危险。别担心，目前市面上已经可以找到新科技产品，如智能手表、智能鞋垫等，能够通过即时感应使用者的运动速度、方向等力学因素，来判断使用者是否发生跌倒，并通过网络及时向家人报警。

如今，高龄老人越来越多，高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性病的患病率越来越高，跌倒的发生率越来越可观，而随着空巢老人现象的常态化，老人跌倒后得到的家人照料却越来越少。消极面对不能解决问题，主动出击才是王道，让老年人动起来、变强大，才能做到真正的预防跌倒。