北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授 马冠生

2017年，世界癌症研究基金会在研究报告中，将食物降低癌症危险性的作用划分为四个等级，即：“充分的”，“很有可能的”，“有限的”，“不可能的”。

很有可能预防癌症的食物类别

富含膳食纤维的食物“很有可能的”预防结肠、直肠癌的发生。例如豆类和粗加工的谷物中含有非常丰富的膳食纤维，蔬菜水果中膳食纤维的含量也很高。

非淀粉类蔬菜“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和胃癌的发生。例如，大蒜“很有可能的”预防结肠癌和直肠癌的发生，胡萝卜“很有可能的”预防宫颈癌的发生。

水果“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肺癌的发生。

在烹饪食物时，油温不能太高，尽量少用煎、炒、油炸、熏烤的烹调方法，提倡多用蒸、煮、凉拌、水氽、汤菜等烹调方法。不吃烧焦的食物，尽量少吃烤肉、熏肉。不吃过咸、腌制食品，如咸鱼、腌菜、腌肉、酸菜等，腌制食品增加患胃癌风险。

食物中微量营养素可能利于防癌

蔬菜、水果预防癌症的证据相对比较多，可以说在很大程度上能预防癌症。但其作用关键要看某些微量营养素高不高。

富含叶酸的食物“很有可能的”预防胰腺癌。动物肝脏、绿叶蔬菜、牛油果、香蕉和木瓜中的叶酸含量相对较多。

富含类胡萝卜素的食物“很有可能的”预防口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌和肺癌。类胡萝卜素以胡萝卜素、叶黄素为主。西蓝花中的胡萝卜素差不多是胡萝卜的两倍。枸杞、沙棘果、芒果、南瓜、空心菜等果蔬中也富含胡萝卜素。而叶黄素则多见于蛋黄和玉米中。

富含番茄红素的食物“很有可能的”预防前列腺癌。番茄红素不只在西红柿中才有，西瓜、柿子、芒果、葡萄柚、柑橘等果实类食物，茶的叶片及萝卜、胡萝卜等的根部均有分布，但番茄红素熟吃才较易吸收。

富含维生素C的食物“很有可能的”预防食管癌。因此，要多吃鲜枣、柑橘、猕猴桃、辣椒、豌豆苗、菜花等果蔬。

富含硒的食物“很有可能的”预防前列腺癌，有限的证据表明含硒食物能够预防胃癌、结肠癌和直肠癌。建议胃肠不好的人多补充含硒丰富的食物，比如芝麻和麦芽。水产品比肉类的含硒量多，其次为动物的心、肾、肝。蔬菜中的大蒜、芦笋中也含有较丰富的硒。

含有维生素B6或维生素E的食物“有限的”预防食管癌和膀胱癌。维生素B6在粮谷、豆类、酵母、干果、动物内脏等食物中含量较多。葵花籽是维生素E含量最丰富的食品之一，其他食物还有坚果、全麦产品、植物油、沙拉酱、豆类、菠菜、芥菜、青椒、红椒等。

日常生活中，除了以上膳食因素，还有一些生活习惯会影响癌症的发生，建议在正常体重范围内尽可能地瘦；改掉久坐的习惯，每天至少进行30分钟中度的身体活动；不吸烟，远离二手烟。

延伸阅读

健康饮食的 “三多三少”原则

从营养学上讲，科学摄入食物营养应该坚持“三多三少原则。

一多，多吃植物性食物。一日三餐中应做到食物多样，谷类为主，适当多吃粗粮杂粮，多吃乳制品和含钙食品。

二多，多吃新鲜的蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果是公认的最佳防癌食物。

三多，鼓励母乳喂养，建议母亲最好进行6个月的纯母乳喂养，而后添加其他液体和食物，同时继续进行母乳喂养，这不仅有助于降低母亲患乳腺癌的几率，同时对婴儿也有?；ぷ饔?。

一少，建议饮食中限制红肉摄入。减少红肉摄入可又降低肠癌风险。

二少，限制摄入酒精饮料。限制饮酒可降低肠癌、乳腺癌、肝癌、口腔癌、喉癌、食管癌、胃癌的发病风险。

三少，少吃加工类食品，降低胃癌、肠癌、鼻咽癌的发生风险。

另外，少吃高糖类食品，降低子宫癌的发生风险，不要吃有霉变的食物，降低肝癌发病风险。（记者 田晶）