华中科技大学附属同济医院临床营养科 陈镇燕

不少孕妈妈羡慕有些孕妈只见肚子大，自己却不长肉，宝宝生下来健健康康，生完孩子就能很快恢复体重。那么，如何在孕期既保证宝宝健康，自己还能不长太多肉呢？

孕早期能量需求与孕前无异

在妊娠早期，胚胎体积还很小，对蛋白质和脂肪等的需求非常少，和孕期之前并没有差异。处于这个时期的孕妇，应尽量选择营养密度高的食物，如瘦肉、鱼、蛋、奶、坚果、蔬菜、水果和杂粮类，按适当比例进食，避免油炸食品、熏烤食品、膨化食品、饼干蛋糕、薯条薯片等纯能量而营养价值低，含有不健康脂肪添加剂的食物。恶心、呕吐明显的孕妇尽量多进食主食、水果和酸奶等，保证每天150克碳水化合物的摄入以避免酮体的产生，从而影响宝宝大脑的发育?？梢圆钩湓懈咀ㄓ玫挠?，特别是各种B族维生素对孕妇很有帮助，但没必要吃任何补品。孕早期体重增长建议控制在两公斤左右。

孕中晚期能量需求增加

孕中期能量的需求量增加200千卡（约增加11%），蛋白质增加15克（20%），铁增加4mg(20%)，叶酸增加200ug(50%)，维生素B10.2mg（15%），钙200mg(25%)，锌增加2mg（27%）等。大约较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜（约14克蛋白质，200千卡）。

孕晚期，需求量增加350千卡（约增加20%），蛋白质增加20克（25%），铁增加9mg(50%)，叶酸增加200ug(50%)，维生素B10.2mg（25%），钙200mg(25%)，锌增加2mg（27%）等。大约较平时摄入量增加1个鸡蛋+100ml牛奶+25克主食+200克绿色蔬菜+50克豆腐+两个核桃（约20克蛋白质，350千卡）。孕中晚期建议体重增长控制在每周300克～500克，对于超重的孕妈妈控制在200克左右。

选择含营养素高的食物

在摄入同样卡路里的前提下，选择蛋白质、维生素、微量元素含量更高，如原味坚果、水果、清炒蔬菜，尽量避免食用油炸加糖的淀粉类食物。要少吃甜食、煎炸食品、膨化食品等。和精米、白面相比，杂粮薯类在同等热卡的前提下，含有的营养素如维生素B1、维生素B2、铁、钙、膳食纤维更多，因此孕期可用其替代部分或全部主食，这样有助于控制体重，增加营养素的摄入。鱼类含有DHA，有助于宝宝大脑和视力的发育，但是淡水产品中有机氯农药含量比较高，鱼和海鲜不必每天吃，每次吃100克以内就可以。蔬菜、水果、粗粮、豆类、牛奶、豆浆等宜常吃。特别是孕期最后3个月容易便秘，要多吃些粗粮、薯类、蔬菜等纤维含量高的食物。

除了饮食，孕妇应加强日常锻炼，多活动，经常散步，这样不会使孕妇体重过度增加，还可以促进血液循环，增加胎儿血供，对胎儿的发育有好处。（常宇 蔡敏整理）