早餐怎样吃才能吃得营养又科学？今天，中国营养学会宣传与信息部副主任张涵根据《中国居民膳食指南》，给我们上一堂关于早餐的科普课。

　　一块面包，一杯速溶咖啡。白领陈小姐“优雅”地开始了新一天的早餐。

　　跟周围习惯了油条豆浆、鸡蛋煎饼的同事相比，陈小姐自认为这种西式早餐更时尚些。但在中国营养学会的张涵看来，这份早餐简直“糟糕透顶”。因为，面包所能提供的营养极为单一，而同时，几乎所有面包和速溶咖啡都使用了氢化植物油，这对人体的危害极大。

　　“即使被不少人奉为早餐经典的豆浆油条或包子稀饭，从营养膳食的角度来讲，也存在缺陷。”张涵坦言，早餐作为一天中最重要的一餐，却最容易被忽视。而实际上，吃好早餐的重要性，绝对不亚于做好一天的工作。但遗憾的是，早餐这门课，多数人的答卷是不及格。

　　700千卡的能量

　　“根据《中国居民膳食指南》，从能量分配的角度讲，早餐在一天中的能量摄入占比为25%~30%，约700千卡。”张涵告诉记者。

　　当然，700千卡，这并不是一个绝对数字。从实际摄入量来讲，这个数字还要根据个人的体重、身高以及工作性质等情况适当调节。比如，身高在1.8米以上，体重超过70千克的成年男性，或者从事较重体力劳动的人，就需要约800千卡甚至更多。相比之下，身体娇小的女性，能量摄入就可以适当降低。

　　从营养分配来讲，张涵推荐这些早餐能量由以下四类食物定量提供。100克谷类，5克肉类或50克蛋类，300克奶类，100克蔬果。

　　“这四类食物，营养配比均衡，也不难做到。比如，煮一碗面条，可以加上几片羊肉，一枚鸡蛋，两三棵菠菜或油菜，外加一杯牛奶（或豆浆），就做到了科学膳食。如果实在难以顾全，也建议能够保证三类以上。不然，按照营养膳食的标准，只吃一两种的话，比如陈小姐的面包餐，虽然能够暂时缓解饥饿，但营养补充不够，这就是不及格的早餐。如果按照四类营养打分的话，陈小姐的早餐得分也就二三十分。”张涵笑言。

　　“需要强调一点，这些数量都是指食物生的分量。比如100克生的谷物，如果做成米饭，就是一碗，但是煮成粥的话可能就是三四碗。”张涵说，在食材的推荐上，经常有人陷入生熟不分的误区，但实际上，这里的差别可能很大。

　　一定要有主食

　　早餐不吃主食，则是另一个常见误区。

　　“其实，早餐是一天中最不轻易转变成脂肪的一餐，因此一定要摄入主食。”张涵说，膳食指南推荐早餐中蛋白质、脂肪、碳水化合物的能量配比是1∶0.7∶5，这其中碳水化合物的占比最高，而众所周知，主食是提供碳水化合物特别是淀粉的主要能量源。

　　“显而易见，像陈小姐一样的很多上班族将苏打饼干、面包作为常备早餐，很不适宜。”因为，在经历了一夜的消耗之后，人体内各种消化液已经分泌不足，这种干食以谷类居多，缺乏优质蛋白，只能供给短时间的能量。

　　“所以建议大家多食用含有粗粮的主食，煮粥的话也建议食材的多样化。因为谷类食品吸收后能很快分解成葡萄糖，可以纠正睡眠后的低血糖现象。但谷类食品消化快，2~3小时之后就会有饥饿感，因此，还要适量摄入一些富含蛋白质和脂肪的食品，如鸡蛋、豆制品等。”张涵介绍。