劳逸结合，循序渐进

　　古语说“过犹不及”，运动过量不但不利于健康，也容易由于肌肉疲劳、专注力下降导致运动损伤。需要根据自身的条件和当天的身体反应合理安排运动时间和运动量，不能勉强完成。最好在每运动半小时后休息一次，缓和身心，补充能量。每天的剧烈运动时间一般不超过两小时。

　　一旦发生运动损伤，应该如何正确地应对和处理呢？以膝关节的运动损伤为例，我们梳理一下常见的误区，了解正确的应对方法。

　　滑雪是这几年非常流行的一项运动，它的速度和激情让许多年轻人着迷。不幸的是，冬季那几个月的门诊中，几乎每天都有好几个患者因为滑雪导致膝关节扭 伤而来医院就诊，可见其危险性。更遗憾的是，很大比例的患者因为各种原因漏诊或误诊，到医院就诊时，膝关节已经出现了功能障碍，需要接受手术治疗，甚至留 下难治的后遗症，影响了以后的运动机能。这些是如何发生的呢？主要包括以下几类误区：

　　误区一：还能继续走，肯定没问题。关节扭伤后，有的患者虽然出现关节肿胀和疼痛，但能继续步行，故而认为自己没有大的问题，而采取休养或热敷、喷药等方式简单处理，从而延误了治疗的最佳时机。

　　解读：膝关节周围有很多的肌肉、韧带包裹，损伤其中一部分并不会影响步行，但可能影响以后的运动机能。在条件允许的情况下，最好及时到正规医院就 诊，明确诊断。如果条件不允许，在损伤的第一时间要完成急救处理，为进一步的治疗和康复奠定基础，赢得时间。具体怎么做呢？首先，要停止活动，避免关节的 进一步损伤（休息，Rest）。

　　膝关节扭伤时，关节周围的血管破裂，血液进入关节腔从而引起关节的肿胀和疼痛。早期的热敷常常会扩张血管，不但不能止血，反而会加重出血和肿胀。正 确的做法是，自制一个冰袋敷在膝关节周围，有收缩血管、减少出血的作用（冰敷，Ice），同时，由于出血少了，肿胀减轻了，相应的疼痛也能得到一定的缓 解。

　　然后，我们可以用毛巾等将膝关节包扎起来，增加周围的压力，从而减少出血和肿胀（加压包扎，Compression）。同时，尽量将受伤的一侧肢体 抬高，促进血液回流，从而进一步减轻关节的肿胀和疼痛感（抬高患肢，Elevation）。这四个急救措施的英文首字母组合起来正好是“RICE”，因此 又叫做大米原则，这其实是所有运动损伤急救处理的基本原则。

　　误区二：到医院拍片未发现骨折，肯定没大问题，不必特殊处理，从而进一步延误治疗。

　　解读：虽然没有骨折，但在膝关节扭伤的一瞬间，膝关节周围的软组织常常发生了严重的撕裂，包括膝关节的韧带、半月板和软骨等。如果这些损伤不能完全修复，则可能导致膝关节活动异常，不能从事剧烈的运动，甚至影响正常的生活。

　　其实，在软损伤后的早期，并不一定需要手术修复，因为它们都具备一定的自我修复能力，但需要给予相应的处理，为其修复创造一个适当的环境。创造这个环境的方式就是将关节固定。固定的方式有很多种，比如石膏、夹板、支具、绷带等等，各有优缺点，要根据不同的情况来选择。

　　对于膝关节损伤，我建议采用固定整个大小腿、并能够调整膝关节弯曲角度的支具，它的优点是固定牢靠，同时拆卸容易，而且在后期可以根据康复的进度调整角度。固定的时间一般是4-6周，时间太短，组织还没有完全修复；而时间太长则容易导致关节粘连，影响长期的关节功能。

　　除了固定的时间要严格遵守，还需要注意的是，受伤的一侧肢体尽量不要负重，也就是让它悬空，减少关节的微动，促进组织愈合。尤其是在半月板损伤的情况下，早期就利用支具步行不利于它的愈合。

　　误区三：损伤愈合了，就可以正常运动了。

　　解读：固定一段时间后，软组织愈合了，但患者常?；岱⑾至礁鑫侍?，一个是关节“很僵”，不能弯曲到正常的角度，甚至“像一根棍儿”一样，另一个就是“腿细了”，患侧的肌肉明显出现了萎缩。

　　针对这两个问题，我们需要做相应的康复训练。首先是关节活动度的练习，为了防止粘连，这个练习要在固定结束后及时开始，而且尽量在一个月内达到正常 的角度。练习要按照循序渐进的原则，每天练习后都要进行冰敷，减少关节的肿胀和疼痛。其次就是肌肉力量的练习，包括大腿肌肉收缩、直腿抬高、静蹲练习等 等，这类练习需要长期坚持，直至肌肉力量恢复至正?；蚪咏?，才能参加剧烈运动，否则很容易再次受伤。文/江东（北京大学第三医院运动医学研究所 博士，主治医师）

　　在了解以上运动损伤的预防和处理方法后，还有几点需要提醒大家：

　　不是所有损伤都能自己处理

　　在完成初步的急救处理后，需要求助医生尽早地明确诊断，以调整治疗方案，并获得更加详尽的康复指导。

　　不是所有损伤都能保守治疗

　　大多数的运动损伤都能通过上述的处理而修复，但还有部分严重的损伤很难自身愈合，需要借助外科手术，而且早期修复的效果更好，因此需要及时通过医生的检查，合理安排B超、核磁共振等辅助检查明确诊断，抓住治疗时机。