受访专家：中国注册营养师 于仁文

对大部分中国人来说，无论酒菜多么丰盛，米饭永远是餐桌上不可或缺的主食。中国注册营养师于仁文推荐大家，每次煮米饭时加一物，能让单调的米饭更有营养。

糙米。日常饮食中我们常吃的大多为深度加工后的精白大米，其中的矿物质、B族维生素和膳食纤维流失不少。比起精白米，糙米的颜色偏黄，正是因为这一层微黄的谷皮、胚芽，糙米也就富含了多种维生素、矿物质和膳食纤维。煮米饭时多加一小把糙米，能够帮助消化，减少糖分转化，对控制血糖有益。

紫米、黑米。紫米富含赖氨酸、色氨酸、维生素B1等多种营养物质，以及铁、锌、钙等人体所需矿物元素。煮白米饭时加入紫米，味香且糯，对于预防便秘、高血压和高血脂等有帮助。黑米含锰、锌、铜等无机盐以及叶绿素、花青素等营养成分，煮饭时加入可健脾养胃，适合病后调理。

燕麦。燕麦富含膳食纤维和多种维生素，且氨基酸构成相对合理。燕麦中多不饱和脂肪酸含量丰富，有助降低人体血液中的胆固醇含量，预防血栓的形成。煮饭时用燕麦代替一部分大米，煮出的饭更黏更软糯，对中老年人来说，不仅有助于肠道蠕动，也能更好控制血脂，保护血管健康。

红小豆。红小豆中含有丰富的钾元素，是典型的高钾低钠食物。中医认为，红小豆能利湿利尿、消除水肿。煮饭时加入可控制血糖。不过，对于慢性肾病、尿毒症、高钾血症等患者不适用。

芸豆。红芸豆是一种难得的高钾、高镁、低钠食品，放入米饭中食用，对于“三高”、动脉硬化等心脏病的人来说有很好的保健效果。此外，红芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。要提醒大家的是，芸豆必须要高温煮烂才可食用，否则无法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

绿豆。绿豆清热祛暑，夏天煮饭时加入可促进消化，也适合暑热严重和容易上火的人群。绿豆的蛋白质含量高于谷类，而且其蛋白质对于清除体内重金属有效，可增强机体免疫力。

红薯。红薯中含有大量的胡萝卜素和膳食纤维，刺激肠道蠕动，帮助排便。如果长期有便秘困扰的人，可以试试煮米饭时加红薯，有助于提高身体新陈代谢的效率。但对于胃溃疡、胃酸过多、血糖高的人，红薯不宜一次吃得过多、过烫。

于仁文建议，多数杂粮不易煮烂，要提前浸泡，还要焖、煮很长时间。所以煮米饭尽量使用电压力锅进行焖煮，减少营养流失，口感也会更加软烂。