受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

加班、社交、通勤等“大山”，一座又一座挡在我们去健身房的路上，难道就没别的办法了吗？——当然有，你可以选择在家健身?！渡北ā诽匮本┨逵笱г硕胩逯式】到逃恐氐闶笛槭医淌谡乓幻裎д?，打造“家庭健身房”。

功率车，锻炼心肺和下肢

健身房中，我们常?？吹胶芏嗳肆废岸械コ?。其实，我们也可以买一个功率车（功率自行车）放在家中。它不仅可以充分锻炼心肺和下肢肌肉耐力，还能有效减脂，并且在脚蹬速度较快时，可以达到无氧运动的强度，进一步强化心肺和肌肉力量?？赡苡行┤嘶嵛剩骸拔裁床谎≡衽懿交旁诩抑?？” 张一民说，相对于功率车来说，跑步机体积大，占用空间大，且安全性低，当体力无法跟上跑步机的速度时容易被“甩出去”，而功率车体积小，可节省许多空间，且安全性较高，老少皆宜。

使用功率车前需要进行背部拉伸，背部与腿呈90度，上身下压一分钟；然后再进行腿部拉伸，单腿站立，另一侧大腿膝关节弯曲，脚跟贴近臀部，让大腿肌肉有拉伸感，持续约一分钟后换另一侧。张一民建议，每周进行3~5次功率车练习，每次30~60分钟，可根据自身情况进行调整；如果想提高心肺功能，可将阻力调到5~8，运动30分钟，每周2次；对于肌肉力量不足的人群，可适当降低阻力强度，减少运动时间。

弹力带，全身力量都增强

随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，且在55~60岁较为严重。经常进行力量训练可以达到增肌目的。

常见的力量训练器械包括哑铃、杠铃等，但是这类器械属于固定负荷，若重量轻，效果不足，重量大，可能伤到腰腹。而弹力带属于弹性负荷，可根据自身肌力状况来调整其使用方式，安全性较高，且体积小，适合家里使用。另外，选取弹力带注意不要选择非常宽而薄的，容易崩坏而打伤人；女性建议选择15~25磅，男性建议选择25~35磅。

平时在家或工作闲暇时，可以使用弹力带锻炼全身肌肉，如将它套在左右大腿上，向外拉伸，或将它的一端放在左脚下，左手向上拉伸，然后换另一边；平时走路时，可将其调整到合适长度，背在肩膀上并保持紧绷状态，改善含胸、驼背等不良姿态。

瑜伽球，拉伸韧带和关节

瑜伽是典型的伸展运动，它通过拉伸韧带、关节和肌肉，让身体更加舒展和柔韧。而许多瑜伽动作都需要借助瑜伽球，凭借它可以为你提供一个柔软的支撑，做更加多样的练习动作来锻炼核心力量，并改善身体多部位的肌肉，这是常规训练器械不能提供的。张一民也表示，想要在家有效进行伸展运动，瑜伽球不可少。

例如可以躺在球上，让腰背部完全接触瑜伽球，膝盖弯曲成90度，将双手向头上举，可以有效拉伸腹部肌肉；或者将双腿放于瑜伽球上，身体呈俯卧撑(每天做15~20次）或平板支撑姿势(30秒~1分钟），锻炼腹部肌肉。另外，在家看书或看电视时，可以抛弃椅子，选择坐在瑜伽球上。这样可以利用瑜伽球易滚动的特点，让自己的腰、腹、背保持协调来稳住它，还可以有效放松因久坐引起的肌肉僵硬。