受访专家：火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

长期不运动是健康的大敌，世界卫生组织指出，身体活动不足已成为影响全球死亡率的第四大危险因子，每年有6%的死亡率与缺乏运动有关。

火箭军总医院骨科副主任医师王 长江介绍，人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状；呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。总之，长期运动不足主要有8大危害，包括：癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖。

按照世界卫生组织的标准，18~64岁的人每周至少应有150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动，每天跳操20分钟就能达到这项最低标准。然而，我国成年人中有近80%的人没有达到。如何改善？下面提出一些具体建议。

成年人的运动强度要按照“有氧运动天天做，大强度运动选择做，每周2~3天力量练习，牵拉运动前后做”的原则，以有氧运动为基础，同时兼顾力量牵拉练习。健步走、跑步、骑车及深蹲卧推等都是适合成年人的运动方式。力量练习包括器械性练习以及俯卧撑、原地跳、仰卧起坐等非器械练习，可提高肌肉力量、增加肌肉体积、发展肌肉耐力。

老人适宜的运动除了太极拳、广场舞及半蹲、仰卧卷曲等轻度有氧、力量练习外，还应增加平衡练习以预防摔倒，如一字站立平衡、平衡移动等，同时也要注意进行一些牵拉练习。

对肥胖、超重人群来说，长时间走路是最好的减肥方式。如果体重过大，可以先做蹬车、游泳等非体重支撑运动。不过，若要防控骨质疏松，快走、慢跑等需要体重支撑的有氧运动效果更好。保证1周3次运动，每次不少于30分钟。

对青少年来说，每天至少活动2小时，全天内各种类型的身体活动时间应累计达到180分钟以上，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。户外活动效果最好，如每周3~4次游泳，每次40分钟，不仅可消耗体内脂肪，也不会使孩子过度疲劳。

对“三高”人群来说，运动有3步：第一是做好热身，持续5~10分钟；第二是开始运动，以有氧运动为主，抗阻运动为辅；第三是做放松运动，可以给身体按摩，去海边走走，打打太极。