肌肉力量不仅仅对运动员重要，其实人体的任何活动都离不开肌肉的收缩，它不仅维持着人体的基本生活能力，同时关乎着人体健康，随着年龄增长，尤其是超过50岁的人群，肌肉逐年丢失，会伴随引起一系列如易跌倒、骨折等健康问题，中老年人更应当重视力量锻炼。

力量锻炼对中老年人的好处

促进血液循环

人体的血液循环主要依靠心脏收缩将血液运送到全身各处，而肌肉同样具有收缩功能，肌肉越发达，肌肉的收缩就越有力，对血管的压力作用越强，从而能更好地促进静脉血回流到心脏，尤其促进腿部和脚部血液循环。

促进骨质健康

人体的骨周围包裹有很多肌肉，人体的运动简单来讲是通过肌肉牵拉骨骼来实现，而这种肌肉对骨的牵拉作用对骨来讲本身就是一种刺激，所以不难理解通过增加力量的抗阻运动能够增强骨质健康，增强骨密度。

有效防止关节痛

骨与骨之间连接的地方称为关节，关节稳固靠的主要是肌肉和关节周围的韧带，如果关节周围肌力下降，?；す亟诘淖饔镁突峒跞?，关节会变得不稳固，从而出现关节不适，甚至可能引发摔跤、骨折等一系列问题，所以应适当增加关节周围肌肉力量助于拥有健康关节。

拥有“不易胖”体质

肌肉越发达的人基础代谢率越高，安静时候，同样重量的肌肉所消耗的热量是脂肪的3倍。所以说同重量的不同个体进行相同活动时，肌肉含量越高者，能量代谢也越高，这细小的差异随着时间的推移将起巨大作用，所以想要减控体重，拥有“不易胖”体质，增加肌肉含量是一种非常有效的方法。

降低患糖尿病风险

肌肉是人体内最大的葡萄糖储存库，也是人体内最大的葡萄糖消化厂，因此增强肌肉力量对调节血糖具有重要意义。肌肉越发达，能量代谢就越活跃，消耗体内“糖”的能力就越强。另一方面，增强肌肉力量可改善人体对胰岛素的敏感性，在一定程度上可以降低患Ⅱ型糖尿病的风险。

适合中老年人开展的力量锻炼

老年人进行力量锻炼不是一定要到健身房，在家中也可以做一些简单的锻炼，可以借助一些简单的器械，如小哑铃或灌水的水瓶，或者也可以徒手进行自重力量锻炼，如跪姿俯卧撑、半下蹲等。力量锻炼采用小负荷多次数的方式，如选择重复10~20次/组， 1~3组，平均每周进行2~3次练习，以肌肉出现适度疲劳进行调节，主要发展肌群包括：肩带、臂部、胸、腹、背、臀、腿等部位。

注意事项

尽量避免极限负重的力量锻炼、避免憋气动作，尤其对于患有心脑血管疾病的中老年；力量锻炼应当遵循安全、循序渐进、个性化的原则，切忌急功近利。力量练习期间，在饮食上注重蛋白质的补充，多吃富含钙和维生素D的食物，有助于肌肉增长及骨质增强。

北京市体育局

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