中国老年学会骨质疏松专业委员会委员 闫爽

骨骼健康需要营养素搭建坚实的基石，而?；す趋啦豢苫蛉彼拇笥?。

蛋白质：骨骼的“混凝土”。骨骼中22%的成分是蛋白质，而且以胶原蛋白为主。有了蛋白质，人的骨骼才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。如果长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

女性平时不妨多吃点蛋类、奶类、核桃、肉皮等富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。但也不必食用蛋白粉保健品，因为蛋白质摄取过多反而对骨骼不利，会使人体血液酸度增加，加速骨骼中钙的溶解和尿中钙的排泄。

维生素K：骨骼的“激活剂”。骨骼中有一种非常重要的蛋白质——骨钙素，可以提高骨骼的抗折能力，而这种蛋白质需要维K来激活。哈佛大学研究人员发现，如果女性维K摄入较少，会增加骨质疏松和股骨骨折的危险。荷兰研究人员则发现，补充维K能促进儿童骨骼健康。

膳食中，蔬菜叶片的绿颜色越深，维K的含量越高，比如西兰花。每天吃300克以上深绿叶蔬菜就能有效预防维K不足。但不要生吃，要加调味油炒熟，因为维K是一种脂溶性维生素，一道蔬菜沙拉显然不如一盘炒青菜好。长期服用抗生素的人，肠道菌群平衡可能被破坏，影响维K的合成，要特别注意多吃绿叶蔬菜。

钾：骨骼的“平衡木”。人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢及维持神经肌肉的正常功能，是骨骼生长代谢必不可少的营养素。近日，发表在美国《环境营养》期刊上的研究指出，钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。人体缺钾的表现一般为疲乏无力、尿多、口渴、烦躁不安等。

要想补钾，最安全有效的方法是多吃香蕉、橙子、李子等水果，西红柿、土豆、菠菜、山药等蔬菜，以及紫菜、海带等海藻类食品。特别是橙汁，里面含有丰富的钾，还能补充水分和能量。钾补充剂一定不要轻易服用，因为它可能对心脏不利。

维生素D：骨骼的“?；ふ摺?。它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中。如果缺少维D，骨头的硬度会降低，甚至形成“软骨症”，表现为：幼儿往往颅骨、胸廓发育不全，容易佝偻；孕妇、老人的下肢、骨盆等处骨骼力量则会减退。

人体90%的维D依靠阳光中的紫外线照射，通过自身皮肤合成；其余10%通过食物摄取。维D主要存在于海鱼、动物肝脏、蛋黄和瘦肉中。另外，像脱脂牛奶、鱼肝油、坚果和海产品也含有丰富的维D。当然，补充维D最安全、有效的方法是晒太阳。建议天气晴朗时，晒太阳20~30分钟。