力量练习

（1）哑铃斜板卧推

准备姿势：身体斜躺在训练凳上，双脚贴紧地面；双手持哑铃，肩关节外展，肘关节弯曲。

用力方式：利用肩关节前屈和肘关节伸展将哑铃推举到肩关节的斜上方。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。

（2）哑铃单臂划船

准备姿势：右手持哑铃于右侧肩关节下方，左手支撑在训练凳上；髋关节弯曲，躯干保持平直。

用力方式：利用肩关节伸展和肘关节弯曲将哑铃提拉到胸部外侧。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。

（3）哑铃飞鸟

准备姿势：身体平躺在训练凳上，双脚贴紧地面；肩关节外展，大臂与身体近似90度，肘关节微屈，双手持哑铃。

用力方式：用力将哑铃推举到肩关节正上方，肘关节接近伸直。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。

拉伸练习

（1）屈肘屈肩拉伸

站立或坐在瑜伽垫上；举起右臂，肘关节弯曲，右手置于颈后；左手经过头上并用力将右侧肘关节向后拉直到肩关节和背部出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

（2）胸前横臂拉伸

站立或坐在瑜伽垫上；右臂前伸，肘关节弯曲；左手从右臂下方将右侧肘关节向后拉直到肩关节出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

（3）坐姿肩后伸拉伸

坐在瑜伽垫上，双脚并拢伸直；双手位于身体正后方，手掌完全贴在地面上，手掌贴着地面向后缓慢移动直到肩关节出现绷紧的感觉。在该位置上保持20秒，根据个人情况重复2-3次。

力量练习

（1）哑铃屈腕

准备姿势：坐在训练凳或椅子上，双脚保持与地面接触；左侧小臂紧贴左侧大腿，左手掌心向上持哑铃于左侧膝关节位置。

用力方式：保持左侧小臂始终贴紧左侧大腿，用力做腕关节弯曲动作。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。 

（2）哑铃伸腕

准备姿势：坐在训练凳或椅子上，双脚保持与地面接触；左侧小臂紧贴左侧大腿，左手掌心向下持哑铃于左侧膝关节位置。

用力方式：保持左侧小臂始终贴紧左侧大腿，用力做腕关节伸展动作。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。

（3）双手拧弹力棒

准备姿势：站立或坐在椅子上，双手持弹力棒于腹部高度。

用力方式：双手同时用力拧转弹力棒。根据个人情况每组重复8-10次，重复2-3组。 

拉伸练习

（1）手腕绕环

站立或坐在椅子上；十指交叉向握，置于腹部位置，用力拧转腕关节。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。 

（2）腕关节屈肌拉伸

站立或坐在椅子上；右侧手臂伸直，腕关节保持伸展；左手掌心握住右手并用力向后拉右手直到腕关节出现绷紧的感觉。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。

（3）腕关节伸肌拉伸

站立或坐在椅子上；右侧手臂伸直，腕关节弯曲；左手从右手上方穿过并握住右手，用力向后拉右手直到腕关节出现绷紧的感觉。每次持续10秒，根据个人情况重复2-3次。