减肥一直是个经久不衰的话题。特别是当天气一天天热起来，身上的肉肉无处可藏时，减肥行动便迫在眉睫。人人都知道减肥的不二法则“管住嘴、迈开腿”，但如何管住嘴却藏着大学问。有时候，同样一种食物，吃对了可以让你距离瘦子越来越近，吃错了却能让你胖的依然坚挺。那么，今天邀请国家公共二级营养师侯慧敏来讲讲这样一种既能让你瘦也能让你胖的食物——土豆。

对土豆，你真的了解吗？

我们首先来看下土豆的营养成分，100g土豆的水分含量很高为79.8%，能量是77kcal，相当于25g粮食的能量。其中脂肪含量为0.2%，还含有丰富的膳食纤维，是一种典型的低脂高膳食纤维的食物。此外，按照淀粉的分类来看，土豆中的淀粉大多为抗性淀粉，在胃肠道的消化速度缓慢，不会引起血糖的大幅波动，可以增加饱腹感，减少进食量。

土豆到底怎么吃才能健康的减肥呢？

想让土豆变成减肥食品，首先，要把它当成主食来食用。吃了土豆就要相应地减少米饭、馒头的摄入量。在同样吃饱的情况下，土豆的饱腹感会更强，热量更低，是一种很好的低热量主食。其次，土豆的烹调方式也很关键。一个中等大小的蒸土豆，热量约为90kcal，但是做成炸薯条后，热量就会超过200kcal。采用蒸或煮是土豆健康减肥最正确的方式。

土豆和其他主食相比能量不算高，但是作为蔬菜能量还是很高的。土豆还是一种很容易吸油的食物，只要和富含脂肪的食物搭配，就会大大增加土豆的热量。例如土豆炖牛腩、猪肉粉条炖土豆，这样的土豆吃起来会非常的美味，但是吸收了大量油脂的土豆不但热量很高，而且油脂的香味会让我们不知不觉吃过量。如果我们吃了这样的菜肴之后再吃主食，那这一餐的能量就很容易超标。所以把土豆当蔬菜对于减肥来说不是明智的选择。

人体的能量代谢遵循能量守恒定律。因此，在减肥的过程中，当我们没办法消耗掉多余的能量时，就要注意控制总能量的摄入，否则多余的能量就会转化为脂肪储存起来。在减肥的路上做一位智者，发挥土豆的优点，找到正确的方式，利用土豆减肥您学会了吗？

作者：侯慧敏

国家公共二级营养师、中国农业科学院硕士、“食育”推动计划志愿者、首都营养保健美食学会会员。