西安体育学院健康科学系教授 苟波

力量锻炼除了能使老年人的肌肉更加健壮外，还可以提高老年人的耐力，增强骨质密度，改善人体对胰岛素的敏感性，帮助老年人减少摔跤、骨折危险，也有助于提高老年人的自理能力。 

老年人的力量训练建议以中等负荷强度为主、每周２~３次，每个动作可以完成15~20次/组，重复2~3组。力量练习最好是针对全身大肌肉群进行锻炼，包括胸大肌、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、腹肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌、小腿三头肌等。 

常用的动作可以选择：仰卧起坐、腹桥、侧桥、俯卧背飞、臀桥、俯卧撑、深蹲、箭步蹲、起踵、硬拉等，如果完成有困难，也可以采用简化姿势，降低难度。比如：“俯卧撑”改为“跪卧撑”、“引体向上”改为“斜身引体向上”。 

老人可以尝试在力所能及的范围内做一些简单的力量训练，如采用自身体重训练、杠铃、哑铃、弹力带、组合器械、全民健身路径力量练习器械，甚至家中的水瓶、书本等都可以作为阻力使用。 

需要注意的是：力量练习时，动作一定要正确，每次肌肉收缩时，要有意识地进行“顶峰收缩”（肌肉绷紧），强度以肌肉有轻微酸痛感为宜。每次练习结束以后，还要及时进行伸展和放松练习，以促进疲劳消除和身体恢复。