国家二级公共营养师 于展虹

大自然就像一位神奇的“化妆师”，赋予蔬菜各种颜色。

你知道么？不同颜色的蔬菜对身体有不同的益处，挑选蔬菜，“好色”可以让你更健康~

1、 吃蔬菜要“好色”

擦擦口水，并不是你们想的那样。

“好色”我们指的是注意深色蔬菜的摄入，通?；值脑蚴浅缘讲糠种饕难丈钋?。（茄子、黄瓜属于披着深色外套的浅色蔬菜）

深色蔬菜较为鲜艳，总体可以划分为4种颜色：深绿色、紫黑色、红色和橘黄色。

深绿色蔬菜如菠菜、小油菜、韭菜、西兰花、稿子杆等，多为绿叶菜；

紫黑色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜；红色蔬菜如西红柿、红辣椒；橘红色蔬菜如胡萝卜、南瓜。

浅色蔬菜主要是浅绿色和白色蔬菜，颜色相对较浅，如白菜、白萝卜、菜花、冬瓜。

2、 深色蔬菜优势在哪？

深绿色蔬菜可是蔬菜界的当家小花旦，其各种维生素矿物质的含量都非常突出。如维生素当中的β-胡萝卜素、维生素C、维生素K、叶酸等，矿物质当中的铁、钙，以及膳食纤维含量都很丰富。对视力的保护，钙、铁的辅助补充，以及排便的通畅都有十分重要的意义。

紫黑色蔬菜富含丰富的花青素，是一种多酚类的物质，有极强的抗氧化能力，可清除自由基，对于心脑血管的健康，有一定的保护作用。花青素还可以促进视网膜细胞中视紫红质的生成，?；ぱ劬ΑＦ淙苡谒?，因此如果紫色蔬菜煮着吃，花青素则大大流失。另外花青素对酸碱环境非常敏感，碱性环境变蓝，酸性环境变红。在烹饪过程中可以加点白醋或柠檬汁，做出的菜品颜色会更加好看，更有食欲。

橘黄色蔬菜当中，最突出的要数β-胡萝卜素了，它是类胡萝卜素当中的一种，可以转化成维生素A，帮助我们保护眼睛，改善夜盲症。β-胡萝卜素是一种脂溶性维生素，但不是必须油炒才能吸收，只要跟含有脂肪的食物一起吃就可以。

红色蔬菜当中富含大名鼎鼎的“番茄红素”，其具有强抗氧化的能力，可以帮助人体清除自由基，降低前列腺癌发病风险。

3、 深、浅色蔬菜营养比拼

举个简单的例子，同样的十字花科蔬菜，每百克西兰花与白菜花的营养比较：西兰花的蛋白质含量是其2倍，维生素A是其200倍，钙是其3倍，锌是其2倍。

可见，相对于浅色蔬菜，深色蔬菜当中的维生素、矿物质及植物化学物质等，含量都要更加丰富。

4、 各色蔬菜，吃多少才好

《2016中国居民膳食指南》指出，推荐每天摄入蔬菜300-500g（生重），如果做熟，大概就是五个网球的体积~

并且首次提出了，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2以上，在深色蔬菜当中，深绿色蔬菜至少要占深色蔬菜总量的1/2以上。

不同颜色的蔬菜含有不同的营养素，为了营养全面，请吃出一道彩虹~

5、 深色蔬菜，你吃够了么？

似乎，每天按照这个原则吃，非常容易，但不知不觉中，我们就忽略了深色蔬菜的摄入。

我国2010-2012年蔬菜摄入比例示意图

所以，吃蔬菜也是一门学问，选择蔬菜要“好色”，有意识的摄入深色蔬菜，特别是深绿色蔬菜的摄入，会给我们健康加分~