主讲人：北京大学第六医院院长、北京大学精神卫生研究所所长  陆林

3月21日是第17个世界睡眠日，今年的主题是良好睡眠，远离慢病。睡眠占我们生命1/3的时间，长期睡不好，高血压、糖尿病等疾病都会找上门，癌症发病的风险可增加5倍。因此，良好的睡眠对健康很重要。

睡眠是最好的休息

良好的睡眠是健康的根本，也是最好的休息和获得高生产力的保证。睡眠可促进体力和精力恢复；保护大脑，提高记忆力；增强机体抵抗力，调节情绪；促进儿童身体成长及脑功能发育；加快皮肤再生，预防衰老等。不同年龄所需的睡眠时间不同，一般新生儿所需睡眠可达16~20小时之多，幼儿为9~12小时，儿童需9~10小时，成年人为7~8小时，老年人只需5~6小时。

《2014年中国睡眠指数报告》显示，中国人的睡眠指数得分为66.5分，才勉强及格。调查发现，中国人平均睡眠时间为7个半小时，超过四成人有睡回笼觉的习惯，睡前躺在床上玩手机、平板电脑或看电视的时间平均为29分钟。2016年美国科学院院刊的报告显示，电子产品发出的蓝光会刺激视觉神经，影响睡眠，建议大家睡前少看手机、电视等。

六大误区需警惕

熬夜、深夜还大吃大喝等行为，都会潜移默化地扰乱我们的睡眠节奏，从而导致失眠加重。而且，日常生活中大家还有不少睡眠误区。

误区1：伴着电视入睡。有人觉得躺在床上怎么都睡不着，坐在沙发上看着电视反而能睡着。这种方法不可取，睡觉一定要在床上。

误区2：喝酒有助睡眠。酒精对最初的入睡虽有帮助，但随着酒精代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少。经常睡前喝酒，对身体损伤会逐渐加大。

误区3：睡前运动有助睡眠。适量运动有助于消除白天的紧张情绪，提升晚上的睡眠质量。但若临睡前才开始运动，会使大脑过度兴奋，错过理想的入睡时间，反而导致睡眠效果不佳。

误区4：抗拒安眠药。很多人担心吃安眠药有副作用，宁可扛着也不吃。然而，一些中重度失眠患者必须通过安眠药才能有效缓解症状，建议大家遵医嘱服药，不可擅自停药或换药。

误区5：晚上失眠，白天补觉。不建议失眠患者中午补觉，应做到宁可困死也不午睡，否则会加重晚上的睡眠障碍。建议正常人的午睡时间也控制在30分钟以内。

误区6：打呼噜的人睡得香。事实上，打呼噜反而是睡得不好的表现，打呼噜时出现的呼吸暂停可导致身体各器官缺氧，如心脏、大脑，长此以往，易引起各系统功能紊乱，严重时会诱发心梗或脑梗。建议打呼噜严重者及时就医。

失眠试试“认知行为疗法”

睡眠障碍包括失眠、阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征（打鼾）、发作性睡病、不宁腿综合征和周期性肢体运动障碍及异态睡眠等。睡不好会导致身体疲劳、免疫功能减退，诱发身体与精神疾?。晃：彝?，影响生活质量；危害社会，使工作质量与效率下降、事故发生率升高、医疗资源消耗增多。

有睡眠障碍的人，不妨试试“认知行为疗法”。一般坚持2个月，80%的失眠者都有望治好。具体做法：1.进行睡眠限制，把躺在床上的时间严格限制为真正睡着的时间，以便尽快入睡，可通过体动记录仪和睡眠日记记录，并结合医生建议测算；2.刺激控制疗法，困倦时就上床，睡不着要离开床，每天固定时间起床，避免打盹或午睡，提高睡眠效率；3.在卧室只做与睡觉有关的事；4.适当进行放松训练，如冥想。

要想有个好睡眠还要注意：选用硬度适中的床铺，枕高在10厘米左右；以右侧卧位为宜；四肢疼痛时避免压迫痛处；睡眠时间最好保持在7~8小时，但存在个体差异，以第二天睡醒后能恢复精力为宜，不必过分追求睡眠时间；室温控制在15℃~24℃；睡前2小时不吃东西，避免吸烟、喝酒和含咖啡因的饮品。

（本讲座由田飞整理）