受访专家：北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民 本报记者 雷妍

生活中，很多人抱怨，自己运动了却没有得到预想中的效果。北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民在接受记者采访时表示，运动的好处已被充分证实，效果不理想很可能与运动方式、运动负荷、锻炼时间、频率等要素运用不当有关。要想获得预期的最佳效果，运动时必须遵循以下原则，否则可能反而危害健康。

安全性原则

不做拉伸危害大

运动前做准备活动、运动后进行拉伸练习非常关键，但后者被很多人忽视。张一民说，运动时，肌肉不断收缩发力，弹性下降，如果运动后长期不做拉伸，可能带来以下问题：一是局部炎症因子、代谢废物等可能排不出去，疲劳加重，恢复速度变慢；二是增加伤病风险，身体带着疲劳进行下一次训练，容易引起疲劳堆积，还会使动作笨重僵硬，导致关节受到的冲击力更大，诱发“跑步膝”等运动损伤；三是关节、肌肉疼痛还会导致肌肉出现?；ば跃仿?，进一步加剧肌肉紧张，产生恶性循环。 

如果小腿后群肌肉摸上去硬邦邦的，膝关节已有劳累感或隐隐不舒服，都可能是运动后不做拉伸引起劳损导致的。研究证实，运动后拉伸有助于放松肌肉，提升肌肉弹性，是减少运动损伤的“法宝”之一。拉伸练习时间至少要保证10分钟，或者约为运动持续时间的1/3。

全面性原则

运动方式杂一点

不同类别的运动将带来不同的健身效果。首先，运动类别要杂一点，最好包括有氧运动、力量训练和柔韧性训练。有氧运动能让你的心肺功能更好，还直接影响着全身器官的活动能力；力量练习有助于提升肌肉力量，避免因力量不足导致走、跑、跳等日?；疃鱿治侍猓蝗崛托匝盗芳蠢炝废?，可以提升肌肉的伸展能力，有效防止运动损伤。 

其次，由于每类运动方式作用于机体的不同部位，获得的健身效果都不相同。选择运动方式时应注意以下几点：一是均衡性，运动必须是全身性的，要确保颈部、躯干、四肢、心、脑等都得到锻炼；二是针对性，运动要考虑与自身职业特征相结合，如多用上肢工作的人，可以重点锻炼下肢；三是交替性，有氧运动与拉伸练习相互结合，或快走与跑步交替进行等。

准确性原则

动作“假”、“错”很伤身

张一民说，有人因“跑步伤膝”放弃锻炼，其实，只要动作标准、运动负荷合理，运动伤害都是可以避免的。而摆姿势、不用力的“假”动作，不标准的动作，是导致运动伤害事故的主因。比如前段时间热传“抱头仰卧起坐伤身体”。其实，仰卧起坐能很好地锻炼核心肌肉，导致运动伤害的主要原因就是动作不标准，如果手部轻放于头后，或耳侧、胸前，用腹部发力，牵拉躯干，而不是借助双手、头部用力，就不会有危害了。

循序渐进原则

听从身体的反应

运动频率要因人而异，不过，每周应至少运动3次，最好逐渐增加到每周5次，才能确保健身效果。 

不管体能水平如何，运动时都要量力而行，不能忽略了身体发出的信号。如果运动时出现头晕、目眩、胸痛、恶心、呼吸急促、心慌、呕吐等症状，应立即停止运动，及时就医。运动后有持续的、较明显的疲劳，就应适当减少运动时间或次数。自我感觉身体状态好时，也可多运动一会儿。 

平时不经常运动的人，尤其是老年人，一定要从较低强度（约最大心率的50%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始，经过3~6个月适应后，再逐步提高强度。

持之以恒原则

长期坚持更有效

要取得良好的健身效果，克服自身的惰性，持之以恒的运动必不可少。张一民说，第一，我们要根据自己的体质、运动能力等，确立一个能实现的锻炼目标，制订一个切实可行的锻炼计划；第二，生活要劳逸结合，避免因太忙或过度疲劳而放弃锻炼计划；第三，要从“锻炼是生活一部分”的高度认识运动，寻找健身伙伴，长期坚持。