国家体育总局健身气功管理中心副研究员　丁丽玲

每种坐姿都有讲究

坐，首先是一种礼，然后是一种仪；先有了礼节之致，才有了仪态之美。古代的礼仪融汇在举手投足的每件小事中，正所谓“礼者何也，即事之治”。除了礼仪讲究，坐还与健康息息相关。坐得不规矩，惹病上身；坐得合适，可起到养生保健的作用。

平坐。汉代以前，古人大多采用平坐，即以膝居地，小腿平置于地，臀部贴于脚后跟，就像跪坐一样（图1）。不管是在地板上，还是在床上，都采用这种坐法。平坐又叫正坐、安坐等，坐时身体挺直，眼睛平视，是最体面、权威的坐法。

在古代，虽然长幼尊卑都是平坐，但是身体的一些细微变化体现出地位之别。平坐时，头微低，注视对面尊者的膝盖，叫恭坐，一般是下级对上级的坐姿；低头，目光不超出身边数尺远，为肃坐，是晚辈对长辈的坐姿；头完全低下来，甚至连手肘都下垂，叫卑坐，是仆人对主人的坐姿。可见，古人通过正身端坐、“坐如钟”等身体语言来传递自己的威严和尊贵。

垂足坐。到了汉末，兴起“垂足坐”（图2）。这种坐法的倡导者是东汉皇帝刘宏。因皇帝喜坐胡床，于是这种坐姿便流行开来。胡床类似现在的马札小凳，因从西域胡人引入而得名。由于胡床使用舒适、方便，在中原地区得到流传，替代了当时人们席地而坐的习惯方式，逐渐将跪改化为坐。

跪坐。五代时期，传统的“跪坐”和新潮的“椅上坐”并行流传。南唐画家顾闳中的人物长卷《韩熙载夜宴图》上，便出现了这两种坐法。古人坐姿从此实现了现代化。

修持坐法。即儒、释、道各家修行时采用的坐姿，多采用盘坐（图3）。因为此坐姿最安稳、不易疲劳、“摄持手足，心亦不散”。盘坐又叫“ 跏趺坐”。跏趺，是形容交结足背放于左右大腿之上的状态。

曲膝盘足是我们与生俱来的能力，胎儿在母体内就是这种姿势。腰腿越柔软，屈膝盘足的能力就越强，生命力也就越旺盛。盘坐时，肢体有七个要领，又称为“七支坐法”，其中最关键的是脊柱要正、身形要松、心意归一、颐养身心?！?/p>

不同人群的黄金坐法

不管是平坐、胡坐还是盘坐，都具备“两正一直”的特点。两正是指身正、头正；一直是说脊柱要直。下面就来谈谈不同人群怎么坐，如何把这些特点融入到日常坐姿中。

学生一族。一拳和一尺，是学生一族的黄金坐法。阅读时，稍稍拿起书，书距桌面呈一拳仰角，眼与书面保持一尺的距离。写字时，身体坐直，书本放平，眼距书本一尺，胸离桌边一拳。

电脑一族。坐下后，大小腿成直角，大腿与躯干成直角，上臂与前臂成直角，眼睛与电脑屏幕保持平行视角。这个坐姿可以防止鼠标手，又能防止脊柱过度疲劳。

休闲一族?！耙杂泊怼笔瞧绞笨吹缡?、聊天时的黄金坐法。所谓以硬代软就是用硬凳子取代软沙发。因为软沙发没有支撑力，会使整个髋部陷进去，长时间会导致肌肉关节过度疲劳，腰胯酸痛，这和睡软床腰痛是一个道理。

不过，不管多规矩的坐法，坐久了总会疲劳。所以，坐、立、行等姿态交叉轮换，避免一个姿势太久，才是健康养生的基本原则?！?/p>

坐中暗含养生功夫

要说坐的“功夫”，那就不光是一个讲究外在姿态正确与否的问题了，重要的是掌握三个技巧，才可以实现坐着养生。

1. 凫浴。是汉代《引书》中记载的导引法。凫（fu），指水鸟。做法：两手在身后交叉，掌心相对，两臂尽量向身体后方伸展，然后手臂上下震动，模仿水鸟抖动羽翼的动作（图4）。震动手臂时要轻盈，做30 次左右，然后再分别向左、右后方转头，活动颈椎。凫浴是典型的反序运动，即与日常姿势相反的锻炼，可以有效调整身体平衡，舒缓疲劳。

2. 交股。股是大腿的意思，这也是《引书》中的导引法。做法：坐在凳子上，两腿放松，右小腿横向抬起，把右脚踝放在左大腿上，就像单盘腿一样；两只手自然扶在右膝盖和右脚踝上（图5），同时向下轻轻按压右膝，节奏要轻缓匀速，按压20～30 次，之后换腿进行。交股可使腿部各个关节都得到伸拉，因此对髋、膝关节有着特殊的保健作用。

3. 撮谷道。谷道就是肛门，古人把肛门称为“五谷残渣的泄道”。撮谷道的具体做法如下：坐在凳子上，身体放松，上体后仰，深吸气，小腹用力内收，同时提肛，感受如同把会阴部缩回腹部中一样的力量；然后缓缓呼吸，小腹放松，会阴部放松。撮谷道对于改善性功能、男女生殖系统和肛周健康都非常有益。而且，撮谷道时采用深呼吸，有利于全身的气血循环。

其次，古人还很讲究养生坐功，通过变换坐姿，动静结合，从而达到调养身心的目的。如宋代“二十四节气导引术”、“钟离八段锦”、“十二段锦”等功法，都是以坐势为主要特点，把多种坐法融为一体，并且加入导引、吐纳、按摩等方法，相当于一种动态的坐功，长期习练，具有很好的养生保健价值。▲