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先洗后切留住维生素C

维生素C又称抗坏血酸，广泛地存在于新鲜蔬果中，对食管癌和胃癌的防治效果较好。要减少维生素C在烹调中的损失，应注意先洗后切，切好即炒，炒好即吃。因为维生素C易溶于水又易氧化。不要挤出菜汁，因为菜汁中含有丰富的维生素C、酶等。维生素C在酸性环境中不易分解，可适当加点醋。有些人烧煮豆类食物、蔬菜喜欢加点碱，使食物酥软，但这么做会破坏维生素C，降低蔬菜的营养，最好不用。

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急火快炒留住叶绿素。

绿叶蔬菜中的叶绿素是一种很好的化学?；の镏?，可以阻碍致癌物的吸收，降低致癌物的作用，减少各组织癌前病变的风险。想要留住叶绿素，一是做到烫漂，就是用开水烫数秒，让蔬菜内的酶失去活性，起到保护叶绿素不被分解的作用；另一个方法是急火快烹，用猛火快速把菜肴做熟，叶绿素也不会损失太多。

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十字花科蔬菜要蒸、炒。

十字花科蔬菜主要有甘蓝、菜花、卷心菜、西兰花、芥蓝等，这类蔬菜含有芳香性异硫氰酸脂等植物化学物质，这是一种以糖苷形式存在的抗癌成分。要想最大化地发挥十字花科蔬菜的抗癌作用，洗时不要浸泡太久，避免细胞损伤，切好后马上下锅烹调。如果生吃，一定要细细咀嚼，令抗癌物质充分释放。蒸、炒的方法传热效率高，且不会让活性物质损失于水中，比煮的方法更能保存抗癌物质。

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鱼要清蒸和烧烤。

鱼本身就是肉食中最好的蛋白质来源，有些海洋鱼类不仅味道鲜美，营养价值高，还具有抗癌作用。鱼肉中含丰富的B族维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6等，还有少量的维生素A和维生素E。为保留营养素，做鱼最好的方式是烧烤和清蒸，最差是油炸。烧烤鱼肉中的维生素B2、B6，维生素A和维生素E损失都很小，只有维生素B1略有损失。同时，烧烤后，鱼肉中的钙、钾、镁含量显著提高。清蒸鱼会损失较多的维生素A和维生素B1，其他维生素和矿物质保存良好。水煮鱼的水溶性维生素大量损失，维生素B1、B 2、B6显著减少，矿物质也损失。红烧鱼经过油煎、淋明油等复杂操作，维生素和矿物质损失都较大，且脂肪含量增加。油炸鱼需高温过油，会使各种维生素和矿物质都大量损失，且脂肪含量显著增加。此外，做鱼千万注意不要烧焦，已经焦的部分不要吃。

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食用油的烹调要点

实验结果显示，单纯用食用油烹调（也就是油干烧）比加入食物烹调产生的油烟浓度要大?！兑骋涤脱膛欧疟曜肌饭娑ㄗ罡咴市砼欧排ǘ任?.0毫克/立方米，各种烹调方式除煮菜外均超过最高允许排放浓度，最大的是煎鱼，平均浓度为25.5毫克/立方米，达到12.8倍；其次是油干烧，平均浓度为22.0毫克/立方米，达到11倍；而炸排骨、炸鱼、炸蔬菜的油烟浓度较低，平均浓度为2.3~3毫克/立方米；煮菜的油烟最小，为1.8毫克/立方米。不同烹调方式所产生油烟的大小，顺序排列为煎鱼>油干烧>炒菜>炸鱼与炸上排>炸蔬菜>煮菜。

原因在于，对一般家庭烹调来说，炒菜时如果采用爆炒，油温基本在240℃左右，煎时基本控制在120℃~150℃，油炸的温度基本上到200℃~230℃，油干烧可到达270℃或更高。烹调的温度越高，油烟成分的直径越小，呼吸性粉尘越多，危害也越大，因而食用油干烧的油烟浓度比加入食物烹调的油烟浓度高，且炒菜的油烟浓度比油炸食品大，至于煎鱼油烟浓度大可能与煎鱼时局部鱼肉被煎焦有关。