受访专家/广东省第二中医院心血管内科主任中医师 黄琳

文/羊城晚报记者 张华 通讯员 李朝 金小洣

进入夏季之后，出汗多，不少人食欲差，因此在餐饮上往往偏重口味，重盐重油。然而多吃一点盐，对于高血压患者来说，可能就会引起血压上升，如何安排好三餐，吃上又营养又健康的食物？且听听心血管内科的中医是怎样说的。

一人一天只用一啤酒瓶盖盐

减少食盐摄入就是限盐，这事说起来容易做起来难。我们一天需要吃多少盐呢？《中国居民营养膳食指南》推荐，每人每天摄入食盐不超过6克?？墒导噬希蟛糠秩嗣挥邪旆ㄗ龅?，广东人的食盐摄入量平均达到了10克左右，几乎超了一倍。那么5克食盐有多少呢？广东省第二中医院心血管内科主任中医师黄琳说，5克盐就是装平一个普通的啤酒瓶盖，大约就是5克的分量。

限制食盐对于中老年人来说更困难，因为他们的味觉逐渐退化，?；峋醯每诘尬叮猿缘帽冉舷??；屏账担浅缘南潭愿哐够颊呃此?，十分危险，因为每天增加2克食盐的摄入可导致血压升高 1-2 毫米汞柱。

专家认为，如果人在一天当中没有大量出汗的话，就没有必要增加盐分的摄入?；褂邢窠从?、醋、干贝、虾米等海产品也含有大量的盐。所以，在家做菜的时候，最好选用一定的刻度的盐勺取盐，这样就能限制自己用盐。同时，为了让饭菜可口，可以用辣料、香料，如咖喱、芥末、姜蒜等调味品，它们含钠量相对低，也可以用柠檬等有清香酸味的食材，提升食物本身的味道；还可以使用相对低盐的咸味调料，如酱油、酱汤等代替食盐；也可以在烹制好的食物表面撒盐，减少用量。

简约晚餐，不吃过饱

一日三餐要有规律，早餐不要吃得太少，晚餐不宜吃得过饱，干稀饮食搭配合理，一般早、中、晚的热量分别占总热量的30%、40%、30%，这说明晚餐要和早餐同等的分量，而不是我们常习惯的丰盛晚餐。

黄琳给读者提供了一份高血压患者一天饮食具体的食物组成，供参考：

主食300-400克，鱼肉、蛋类100克，大豆制品100克，牛奶或豆浆250克，新鲜蔬菜(其中一半为深色蔬菜)400克以上。这些食物可满足人一天的营养需要，两餐之间可以加些水果或点心等。

专家还提醒，在吃饭时要专心，不宜交谈过多；进食速度不要太快，胃肠的饱胀感需要时间，吃太快容易吃太多。晚餐少吃，晚餐过饱又不活动，很容易引起肥胖。

均衡营养，多吃黄色蔬果

有的高血压患者一听到医生说要“清淡饮食，低盐低脂”的建议，一咬牙一跺脚，直接开始吃素?？刹簧僬饷闯运氐幕颊?，非但血压没有得到良好的控制，还惹上了消化不良、记忆力下降、贫血等毛病。

黄琳说，我们身体所需蛋白质，主要来自于蛋类、肉类、禽类、海产品等，同时也提倡多吃豆制品。如果条件允许，应每天吃1-2个鸡蛋，喝250～500克牛奶，如每天能吃一些鱼和海产品更好。当然，蔬菜水果也不能少，尤其是多叶绿色蔬菜(西兰花、菠菜、甘蓝等)，橙色蔬菜(土豆、南瓜等)和柑橘类水果(香蕉、柿子、橘子和葡萄柚)以及豆类，这些蔬果含有丰富的钾，可以起到扩张血管，软化血管，降低外周血管阻力，起到保护血管的作用。同时，当人体摄入钾离子之后，能够促进钠的排出。专家建议，一天要摄入1斤左右的新鲜蔬果，才能满足对钾的需求。

另外，最适合于补充钙质的就是牛奶及奶制品，每天饮用250 毫升牛奶，可以补充近300毫克钙质。多晒太阳，也可以帮助补钙。喝杯牛奶，晒晒太阳，就可以降血压，这是一件简单又有好处的事情。

总的来说，高血压患者记住下面的口诀，一天的饮食就可以达标：一份肉类二份果、三份谷类四份菜、豆类鱼奶天天有、低盐少油糖少沾。