胶原蛋白在时尚美容界是一位“明星”，那些期望岁月流逝、青春永驻的女士们，不惜重金买胶原蛋白的化妆品甚至补品来补充，可惜未必奏效。其实，只要吃法得当，人体自身就能合成胶原蛋白，优质蛋白质+维C+铁就是食补胶原蛋白的“黄金组合”。

这里要强调优质蛋白，因为食物中蛋白质被人体消化吸收的程度不同，优质蛋白质消化吸收利用率最高。尽管是优质蛋白，不过它的来源一点都不金贵，也并不“狭隘”。例如日常吃的牛奶、奶酪、鸡蛋、畜禽肉、鱼虾海产、大豆中蛋白质统统属于优质蛋白质，只要每天吃得充足，合成胶原蛋白的氨基酸原料就不必担心。具体到量，每天可食用牛奶1～2袋（300～500克），鸡蛋1个，畜、禽肉50～75克，鱼、虾等水产品75～100克，大豆一把（黄豆、黑豆或青豆等或其制品30～50克）等。大豆不仅可摄取丰富的蛋白质，还能“赐予”人体大豆异黄酮、卵磷脂等多种生物活性成分。

维C不是合成胶原蛋白的原料，而是合成胶原蛋白过程中强有力的“促进剂”。蔬菜中，西兰花、菜花、芥蓝、芥菜、荠菜、大白菜、油菜、西红柿等都是维C含量比较多的；而山楂、鲜枣、猕猴桃、木瓜、橘子、草莓等都是维C含量丰富的常见水果。8～10个鲜枣或1个中等大小的猕猴桃就能满足人们每日维C的需求，再多吃些绿色蔬菜，维C一般是不容易缺乏的。

除了维C，合成胶原蛋白还有一位“护卫”——铁。有了铁合成胶原蛋白的效率就会事半功倍，没有则举步维艰。动物红肉、肝脏、血豆腐否是补铁非常好的来源，所以那些不爱吃肉的美女们不仅手脚易凉，且往往皮肤干枯没有弹性。

这里提醒大家一个饮食误区，很多人认为可以靠吃菠菜、干枣、木耳等补铁，其实植物性食物的铁以非血红素铁居多，人体对这种铁的吸收率并不高（低于10%）。而动物性的食物，如肝脏、血、红肉才是真正的补铁高手，不仅铁含量高，吸收率也高达20%左右。尽管植物性食物含铁不高，但是在吃菠菜、木耳等植物性食物时，如与维生素C这位“好搭档”同吃，会提高铁的吸收率。所以这个黄金组合既让吸收率提高，又能保证胶原蛋白的合成，可谓“强强联合”，一举多得，将合成胶原蛋白效果发挥到最好。