20日，记者从有关渠道获得中国医师协会等机构联合发布的《2015年中国睡眠指数报告》（以下简称《报告》）。“中国睡眠指数报告”已连续发布3年，覆盖30个省份的主要城市。

　　从睡眠指数得分来看，青海人得分最高（75.5分），成为2015年睡最好的省份，江西在全国排名倒数第四。

　　客观地说，江西百姓的生活节奏并不算很快，睡眠质量为何反倒排名很低呢？如何改善睡眠质量？怎样才能睡个好觉？今日是世界睡眠日，今年的主题为“健康心理、良好睡眠 ”。记者为此采访了江西省心理咨询师协会有关专家，支招怎样才能睡个安稳觉。信息日报记者洪怀峰/文

　　解读

　　司机睡觉少于6小时 车祸是正常人的7倍

　　“睡眠不好不仅仅指失眠，还包括不易入睡、早醒、浅睡和睡眠不足等情形。”江西省心理咨询协会高级心理专家詹启东教授指出， 随着学习、生活和工作节奏加快，社会压力与日俱增，失眠患者人群范围逐渐由中老年人扩展至年轻人。

　　詹启东教授说，年龄、生活习惯、环境、饮食等都是导致失眠的原因。例如平时我们在床上躺着吃东西、看书、玩手机，睡前喝咖啡、饮酒、抽烟等，非常容易引起失眠。

　　“如果长期睡不好觉，会使人出现认知障碍、反应迟钝，进而引发交通事故。一个司机睡觉少于6小时，车祸是正常人的7倍。”詹启东表示，失眠大军队伍越来越庞大，绝非好现象。

　　成人正常睡眠时间7~8小时 睡眠最少不能低于6个小时

　　“一般来说，成人的正常睡眠时间为7~8小时，幼儿为10~12小时，老年人为5~7小时。这主要是根据人体生物钟原理，以及神经内分泌系统生长激素、体内脏器负担和蛋白合成情况、习惯饮食结构等综合因素确定的。”詹启东向记者介绍。

　　但不是每个人都能达到标准，一些白领、中层、管理岗位人员由于工作繁忙，很难保障充足睡眠时间。

　　针对一些市民经常熬夜的现象，詹启东建议：平均睡眠时间，最少不能低于6个小时。

　　支招

　　睡不着不要硬逼

　　可通过阅读等方式转移注意力

　　“很多人睡不着，就硬躺在床上，逼自己去睡。”詹启东认为，这是极其错误的。他曾经接待过一个患者，这个患者就是入睡慢，逼着自己去睡的那种，结果被单磨烂了还是难以入睡。

　　詹启东认为，如果没有睡意，可以通过放松心情，或者通过阅读等其他方式，转移刻意睡觉的注意力，慢慢改变入睡习惯。

　　养成良好作息习惯

　　22~23时是最佳入睡时间

　　“一般的睡眠问题，可以通过自我调节改善，不必看医生。”詹启东认为，改善睡眠的关键是养成良好生活习惯，准点休息、定时起床，重建睡眠节律。另外，市民可在睡前泡脚或喝杯热牛奶，这样有助于睡眠。

　　但一些重症失眠患者，长时间睡眠节律紊乱，则需要采取一些心理治疗措施。许多市民会选择服用安眠药来改善睡眠，其实，安眠药只能在短期内有所疗效，安眠药服用过多还会对身体造成危害。

　　詹启东提醒，最佳入睡时间是22~23时。这个时间点是体内促睡眠物质分泌较旺盛的时候，容易进入深睡眠。若超过24时入睡，很容易导致醒后疲劳、睡不安稳、睡眠质量下降。

　　听音乐有助改善睡眠

　　柔和的旋律可调节情绪

　　“21日，我们特邀国家二级心理咨询师、江西中医药大学音乐学科负责人曲宁，举办一场‘音乐与睡眠’为主题的讲座，主要就是介绍如何通过音乐来帮助与改善人的睡眠。”20日，江西省心理咨询师协会副秘书长张清娥告诉记者，这是音乐帮助睡眠首次走入公众视野。

　　曲宁告诉记者，音乐帮助与改善睡眠在国外已经很热，国内一线城市也开始流行，但在江西还处于市场培育的阶段。其实，音乐可以调节人的情绪，尤其是旋律很柔和的音乐，可以改善人的睡眠状况。

　　詹启东认为，对于失眠或者睡不好的患者，无论是药物治疗还是心理治疗，或者是音乐治疗，都是一个循序渐进的过程，因此，患者要有一定的耐心，积极配合治疗才会取得效果。

　　作者：洪怀峰

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