“少吃点。”听到这句话，正在减肥的你是不是很想接一句“臣妾做不到??！”毫无疑问，“少吃点”是一种非常有效的减少热量摄入的方式，但美国加州大学洛杉矶分校人类营养中心副主任、康宝莱营养学院及营养咨询委员会成员苏珊·鲍尔曼博士提醒，如果你不改变饮食结构的话，吃再少不光没有用，还会有害！

　　只是减少每餐的进食量而不改变饮食结构的减肥方式并不科学，其中包含很多原因。首先，节食会导致缺乏足够的营养，并且会让你对减肥产生很大的厌恶感。其次，如果你减少进食量，这意味着你会感到没吃饱……而且很有可能，你会感到更饿，如意志力不管用时，甚至会发生暴饮暴食的现象。

　　苏珊博士介绍，我们每个人每餐的进食量是一样的。也就是说100g的油和100g的蔬菜给你的饱腹感相同，但是其中卡路里却有天差地别。多食用含有水分和纤维素的食物，能让你感到饱却不会导致发胖?；痪浠八?，你完全可以吃更多，而尽可能少地摄入卡路里。

　　吃得多也能不长肥

　　怎样才能吃得多又不长肥？据苏珊博士介绍，每一颗葡萄，无论是新鲜与否，都包含约5卡路里的热量，但是20个新鲜的葡萄你可以吃个半饱，而20个葡萄干只是一口吞下的量而已，这就是水分的功劳。同样的，在每餐前喝一碗汤也能填充你的胃，有效减少进食，从而减少卡路里的摄入。

　　除了水分，纤维也是非常著名的“越吃越瘦”。纤维不仅可以增加饱腹感，同时还能瘦身。研究发现，每天摄入10g的纤维素，就可以减少15%的热量吸收。简单地说，纤维质可以影响脂肪的吸收，减少热量囤积。严格来说，纤维可以分为水溶性和非水溶性两种，两者都有增加饱腹感的效果。

　　此外，蔬菜对于减肥的帮助远远高于水果。因为蔬菜热量很低，又含有丰富的维生素、矿物质与抗氧化物，是减肥饮食的最佳助手，而水果虽然也含有大量水分和纤维，但同时也富含糖分，需要控制食用的量。如果你想吃更多，却摄入更少卡路里，你可以选择含水分、纤维素多的食物，这样你自然会远离油脂。因为油脂中不含水分和纤维素，你吃很少量的油脂类食物，也会摄入大量的卡路里。想一想：一小勺油和一个新鲜的橘子有相同的卡路里，但是，哪一个让你更有饱腹感呢？

　　这些内容落实到三餐上，就存在两个诀窍，首先，在每餐前喝一碗汤，大多数的汤都饱含水和纤维素，而且可以极好地实现饱腹作用。其次，先把蔬菜吃光再吃淀粉或者肉，也能减少卡路里的摄入。

　　此外，如果你现在正在使用营养奶昔进行减重，苏珊博士还传授了一个小技巧，给你的奶昔增加一点“空气”。下次你在搅拌机里做奶昔时，可以充分进行搅拌，将它变得蓬松一点，增大它的体积，同样可以达到吃的更饱的目的。