蹲一蹲，瘦腰翘臀，绝对不是简单网传的全脚掌着地的一种蹲地的中国蹲，而是健身中锻炼方式之一——深蹲。广东省第二中医院骨科主任医师张宇认为，深蹲主要是下半身的运动，能够对肺活量进行有效的锻炼，能够对人体下半身的臀部塑形、腹部减脂，特别是加强腰背肌功能起到很好的效果。

深蹲的好处：如果想通过深蹲达到塑身目的，对健身新手来说早晚各一次，一次二十个左右就好。如若深蹲姿势正确而且能够坚持，超过了三个月甚至达到三年，那么臀部和腰部会有明显变化，还有上半身的腰部和全身的肌肉群都会得到明显改善，还有前面提到的肺活量，心肺功能也能明显增强。变化最明显的就是你的整体身材会更有型，曲线更加优美好看。

但是如此有效的动作有何注意事项呢？张宇说，在深蹲的时候也有很多需要注意的事项，不然有可能会对膝盖造成伤害。很多练过深蹲的有经验的人可能会说：“深蹲容易伤膝盖”。任何一种运动，如果锻炼方法不得当，都会造成伤害的。

（1）深蹲的动作要领

首先，深蹲时的脚掌方向与膝盖方向要一致；深蹲时的背一定要挺直，不要弓背。其次，蹲下起身的速度不宜过快，要给全身一个缓冲时间。

（2）避免两个错误姿势

如果大家在练深蹲的时候，将以下2个错误姿势纠正过来，就能最大程度地减少伤害。

●膝外翻

最常见的问题，膝盖会向内（X腿）最有效率而且最安全的方式是让“膝盖与脚尖在同一直线上”。建议是膝盖往外！膝盖往外！

●膝前推，没有往后坐（屈髋）

1. 预备动作双脚距离与肩同宽或比肩距大一点都没关系，脚尖略向外张开15度左右。动作是一个“坐”下来的动作，上半身尽量挺直；

2. 屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上）同时屈膝，然后慢慢地往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢回到预备的动作。

3. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖；

4. 初学者建议10-15个一组；每天2-3组开始；如果已经是体育爱好者，可以每天做5-6组。

5. 运动过程当中，如果出现膝关节疼痛不适，挺直活动，调整姿势；

6. 运动后有腰部酸胀感是正常现象。

温馨提示

深蹲，对长期患有腰肌劳损、轻度腰椎间盘突出症患者，有很好的加强腰背肌功能的作用。脊柱肌肉的功能强健了，可以很好地防止腰椎间盘突出进一步加重。