在家练习几个动作 可锻炼盆底肌

刘刚介绍，在门诊中，他常常接诊这样的病人，一阵咳嗽或大笑后就会引发漏尿，半夜起床小便，刚一坐起来，就禁不住尿到床上……其实，这些患者多因怀孕及生产过程对盆底肌的损伤，导致盆底肌功能障碍。

盆底肌像弹簧床一样，承托和支持着膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，并有多项生理功能，包括控制排尿排便、维持阴道紧缩度等。女性在妊娠、分娩过程中，对盆底肌多少会有损害，因此，产后盆底肌修复非常必要。

医生为产妇做的盆底肌修复项目包括电刺激治疗、收缩肌力训练、Bobath球（巴式球）锻炼以及悬吊训练。电刺激治疗需要依靠专业仪器来刺激肌肉，因此只能在医院完成，收缩肌力训练和Bobath球锻炼则可在医生指导下学会动作，自己在家练习。

1. 激活练习：患者端坐于床上，将小球放在会阴部，患者坐在球上做压球动作，反复收紧放松，速度由慢到快，尝试激活盆底肌。

2. 腹式呼吸：患者平躺床上，屈髋屈膝，深吸气将腹部鼓起至最大程度，呼气将腹部肌肉收紧至最大程度。

3. 夹臀训练：患者平躺床上，屈髋屈膝，吸气放松，呼气夹紧臀部，吸气再慢慢放松。

4. 骨盆运动：患者平躺床上，屈髋屈膝，吸气腰部慢慢抬离床面，胸廓臀部不离开床面；呼气臀部肛门收紧，腰部向下压床面。

5. 凯格尔训练：吸气放松盆底??；呼气收缩尿道、阴道及肛门。每次缩紧不少于3秒，再慢慢放松。每次做15～30分钟，每天2～3次。反复训练并要求肌肉产生疲劳性。

6. 核心稳定性训练：患者坐于巴式球上，前后左右上下运动，锻炼腰腹部核心肌群的稳定性。

尽早适当运动

有利于子宫复旧

据介绍，一般情况下，在产后42天左右子宫会缩回到原来的状态，42天后感觉子宫很大，仍有恶露排除并有腹痛等症状，就可怀疑子宫复旧不全。

经阴道自然分娩的产妇，应于产后6~12小时内起床稍事活动，包括坐在床边、扶床行走，于产后第2天可在室内随意走动，行会阴侧切或行剖宫产的产妇可推迟至产后第3日起床稍事活动。产妇应尽早适当运动及做子宫复旧锻炼。

一般在医院生产后，专业的康复治疗师会为产妇做子宫复旧电刺激理疗、子宫按摩以及局部热敷，以加速子宫收缩，促进子宫复旧。

体形恢复：

产后六个月内是黄金期

刘刚指出，一些新妈妈认为产后喂母乳和带孩子会耗费不少体力及精力，体形便会自然地恢复到生产以前的状态，结果往往是过了产假或者哺乳期，体重照旧，这个时候才想起来减肥，其实已经过了最佳时机，产后6个月内是体形恢复的黄金期。

产后大约6周后，妈妈们可以根据自身的情况酌情考虑减肥计划，产后2个月后可以循序减重，逐步通过运动，改善饮食结构来进行控制?？梢宰雠懿?、瑜伽、爬山、跳绳等运动，如有需要，也可到医院进行埋线或针灸减肥治疗。（全媒体记者周洁莹 通讯员游华玲）