中国农业大学食品科学博士、中国营养学会理事 范志红

蔬菜、水果、杂粮、豆类、鱼类等很多食物都是营养素密度较高的好食物，但是这些食物真的能够给人带来健康益处吗？那可不一定。如果烹调方式不当，也会把健康食材变成对身体不利的“坏”食物。

油炸鱼类

油炸小黄鱼、干烧大黄鱼、松鼠鳜鱼、煎银鳕鱼、鳕鱼堡……这些都是餐馆中常见的美味菜肴，一直深受食者欢迎。《中国居民膳食指南（2016）》中推荐我国成年居民每日平均摄入40克~75克的鱼肉，国内外营养学界都建议每人每周至少吃两次鱼，因为适度摄入鱼类有利于预防心脑血管疾病。小黄鱼、大黄鱼、鳜鱼和银鳕鱼都是二十二碳六烯酸（DHA）含量相对较高的食材，蛋白质丰富，维生素含量也不低。但很遗憾，上述含这些食材的菜肴对人体真的不健康。因为它们不是经过油炸，就是用大量油经较长时间煎制成的。

有研究表明，虽然吃鱼健康，但油炸鱼、油煎鱼、鱼排，不仅不能降低心脑血管风险，甚至可能会增加风险。如果想获得吃鱼的益处，还是选择清蒸、烤箱烤、炖煮等方式更靠谱。日常做红烧鱼的时候，把鱼稍煎一下即可。

炸蔬菜类

炸素丸子、炸紫薯卷、炸茄盒、炸香椿鱼、玉米烙这些食物都是蔬菜烹调之后的菜肴，也深受大众喜爱。虽然这些食物的食材都很健康，但是它们被油炸后就另当别论了。油炸过程中，油温通常都在160摄氏度~200摄氏度之间，比平时炒菜的温度高很多，这一过程会破坏食物中绝大多数的维生素。其中维生素B1几乎全军覆没，维生素B2也损失过半。维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素，还有鱼里面的Ω-3脂肪酸，经过油炸后功效都会大打折扣，根据切块的大小和煎炸的程度，损失从30%到80%不等。

此外，油炸过程会使食品中产生大量的有毒物质和致衰老物质，其中包括有强致癌性的“苯并芘”，有致癌嫌疑的“丙烯酰胺”，还有促进衰老的“晚期糖基化末端产物”，危害人的身体健康。同时，油炸物外面裹着的鸡蛋面糊，还会兜住大量的煎炸油，极大地提升了食物的热量值。

烧烤类

烧烤食物是很多人的心头爱。鱼、虾、瘦肉、鲜玉米、蔬菜本来都是健康食品，但经过烧烤后，它们就可能对人们的健康带来危害。碳烤、铁炙子烤等明火烧烤与烤箱烤不同，不可能做到温度均匀可控，在充分杀灭寄生虫和致病菌以及保证食材的鲜嫩口感方面难以做到两全。

除了寄生虫和致病菌的问题，烧烤食品最大的危害是在制作过程中会产生“杂环胺”类和“多环芳烃”类致癌物质，它们能附着于食物表面，或者弥漫在烧烤的烟雾中，造成PM2.5的污染。

因此，如果经常食用烧烤食品，或长期吸入这种被污染的气体，致癌物质就会在体内蓄积，增加患癌的几率和风险。

干煸类

您可能会认为，干煸豆角是“干煸”而不是油炸，其实并非如此。虽说干煸只需少量油，但耗时较长，为了让顾客减少等候时间，降低烹调难度，现在干煸菜肴基本都变成了油炸?；⑵ぜ饨芬惨谎?，表皮呈“虎皮”状就是油炸的结果。烧茄子、地三鲜等菜肴原料都要过油，让茄子成了“吸油大户”，好食材就变成了“坏”食物。

干锅菜干脆就是把熟了的食材泡在半锅油里，然后用酒精灯在锅底持续加热，油继续变质，菜继续吸油，损失营养素。这种反复加热的油里存在较多的苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

已经有研究发现，吃这种多次加热的油，会增加很多患病风险，如脂肪肝、高脂血症、高血压、克罗恩氏病、肠易激综合征、胆囊炎、胃病、肥胖等。

拔丝罐头类

山药、香蕉、芋头、橘子、苹果都是好食材。但是经过拔丝后，它们的健康作用被糖、油或者两样配合的烹调方法毁掉了。香蕉片和芋头条，看似水果干，其实是经过低温油炸的食品，脂肪含量从1%以下上升到10%以上，使“综合果蔬干”之类的产品成为典型的高热量食物。

水果做成水果罐头后，虽然酸性条件下还能保留一部分维生素，但为了使最后喝到的果块和汤汁酸甜可口，需要加入大量糖来调整口味，营养素密度明显下降。有国外研究发现，水果罐头不能替代水果的健康作用。

本来健康的食物，因为糖的加入，就变得不那么健康了，只宜少量食用，不适合天天大量进食。否则，一天当中摄入的精制糖就实在太多了。

看一看，以上这些食品，哪些是您日常经常食用的呢？可以考虑把它们换成更加健康的方式来烹调。