复旦大学附属中山医院心理科、上海市医学会行为医学专科分会  刘文娟

2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位科学家，以表彰他们在生物钟机制研究中作出了重大贡献。人体除了需要大脑中的主生物钟外，还需要存在于肝脏、胰脏等器官和脂肪组织中的局部生物钟。如果任何一个外周生物钟和主生物钟不同步，就有可能导致肥胖、糖尿病、抑郁症和其他复杂疾病。

睡眠就是一个反映生物钟是否紊乱的主要指标。如今，深受睡眠问题困扰的人越来越多，很多人采取了各种各样的方法改善睡眠，然而这些方法很多是无效甚至有害的。

饮酒助眠 大家都知道咖啡和茶会影响睡眠，却有很多人睡前喝点酒，觉得喝酒睡得快睡得香。但是长期采用这种方式很容易产生酒精依赖，而且饮酒会改变睡眠结构，浅度睡眠时间延长了，深度睡眠时间反而会减少，因此喝酒助眠的做法是不可取的。

乱用药或拒用药 很多人对安眠药谈虎色变，即便医生开了药，也不敢吃；另一方面，却自行乱用药物，比如长期吃抗过敏药物，借亲戚朋友的睡眠药吃。药物必须对症，针对不同人的具体情况用药也有所不同，因此必须让医生开处方，按医嘱服药。需要提醒的是，安眠药物通常在医生的指导下使用是安全的，无需过度担忧药物副作用。

睡不着看手机 半夜醒来睡不着，看手机是非常普遍的现象，然而手机蓝光会扰乱生物钟，而且看手机以后大脑皮层会兴奋，只会更加睡不着。对睡眠不好的人来说，不应该在床上做与睡眠无关的事情，例如看书、看电视、看手机等。

早上赖床补觉 很多人觉得晚上没睡好，早上应该多赖会床补补觉，或者白天多打几个盹，再不然就睡个漫长的午觉。这些做法都会打乱生物钟，是不利于第二天良好的睡眠的。因此，不提倡长期睡眠不好的人白天补觉，而且无论晚上几点入睡，都要求早上固定时间起床，这样可以帮助恢复正常的睡眠节律。

睡前运动 运动可以改善睡眠质量，但是运动的时间很有讲究，如果睡前运动会导致大脑兴奋，反而难以入睡。运动的时间最好在下午五六点钟，散步、慢跑都可以，睡前3个小时不宜运动。