北京大学第三医院康复科 杨延砚

儿童要补钙，老人要补钙，这一老一小经常被医生叮嘱，别只吃钙片，还要每天多晒晒太阳。那么，晒太阳跟补钙有什么关系？如何安全有效晒太阳？

日晒不足可致维生素D缺乏

太阳光中的紫外线能促进人体皮肤基底层内的7-脱氢胆固醇经光化学反应转化为维生素D3，被吸收入血后再经肝和肾中羟化酶的作用生成活性维生素D?；钚晕谼可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，是防治儿童维生素D缺乏性佝偻病、老年骨质疏松等的重要基础制剂。

虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要靠上述途径自身合成。而由于城市生活节奏加快与室内化、城市住宅密集与高层化、大气污染等一系列原因，日晒不足已成为世界各地维生素D缺乏的主要原因，“补钙”也因此事倍功半。

10时～16时不宜到户外

美国皮肤病学会和疾病预防与控制中心明确建议避免在上午10时～下午4时，这个时间段内晒太阳，以此预防晒伤。临床一般推荐每天上午9时～10时和下午4时～5时这两个时间段内晒太阳。不过，不同地区、不同季节的日出日落时间均有不同，所以，应用影子原则来选择晒太阳的时间段更为简单、有效：即当影子的长度短于身高时不宜出来晒太阳，因为这个时候的日头比较毒。

室内晒太阳有讲究

晒太阳的最佳地点当然是户外了。但对于某些老人或儿童而言，户外活动并不容易实现，那么改在室内晒太阳是否可行呢？有研究表明，隔着窗玻璃，所需波段紫外线的透过率不足50%，距窗口超过4米则可降至室外的2%。所以，即使因各种原因必须在室内晒太阳，也一定要打开窗子，让阳光直接与皮肤接触。

做好防护避免副反应

如果非要给晒太阳选个最佳姿势，那就是暴露。原因就是紫外线必须和皮肤亲密接触才能起到应有的作用。为了避免日晒伤，还是要讲究一下暴露的部位：躯干部皮肤对日晒红斑的敏感性高于四肢，上肢皮肤的敏感性高于下肢，肢体屈侧皮肤的敏感性高于伸侧，头、面、颈部及手、足部对紫外线最不敏感。因此，我们可以选择敏感性差的部位充分暴露，而敏感性高的部位适当涂抹防晒产品，以降低晒太阳带来的副反应。戴墨镜可以避免阳光直射导致眼睛损伤。

晒太阳不要超过30分钟

晒太阳所需时长随海拔、地区、季节、个体、部位的不同而不同。绝大多数人每天在阳光下呆10分钟～20分钟，即可获得机体所需的维生素D，儿童短些，老人长些，但一般都建议控制在30分钟以内。在高海拔及长期低度缺氧环境下生活的人群，由于缺氧本身会加剧骨量丢失，需延长日晒时间至每天30分钟～60分钟。冬季日光中紫外线量可以降为夏季的1/6，也要适当延长日晒时长。