炎炎夏日胃口不好、焦躁失眠、全身疲乏无力，真真是一个“苦夏”，这种种“苦”都是高温惹的祸。高温的刺激，让身体只能通过大量出汗来维持体温相对恒定，出汗不仅丢失钾、钠等无机盐，更丢失大量B族维生素。高温引起的基础代谢增加也会增加B族维生素的消耗。

维生素B1丢失，胃肠蠕动缓慢、腺体分泌减少，食欲降低；维生素B6丢失影响γ-氨基丁酸的合成，影响神经镇定，从而易引起焦躁失眠；维生素B2丢失会影响能量代谢过程，引起疲乏无力，另外叶酸和生物素缺乏不仅引起疲乏无力、还会导致食欲下降。缓解夏季各种不适，从补充B族维生素开始。

维生素B1最为丰富的食物来源是小麦胚芽、葵花籽仁、花生、黑芝麻、瘦猪肉，其次为粗粮。小麦胚芽是小麦种子的精华，维生素B1的含量居各食物榜首，高达3.5毫克/100克。粗粮是指精白米和白面以外的五谷杂粮，比如燕麦、荞麦、藜麦、玉米、小米、高粱等。五谷杂粮最常见的吃法就是做粥或蒸饭。

维生素B2最为丰富的食物来源是猪肝、猪肾、牛奶、杏仁、小麦胚芽、粗粮。

维生素B6主要存在于肉类、肝、蛋黄、全谷类食物、蔬菜和坚果中。中国居民膳食指南建议每天畜禽肉40克～75克，不过畜肉饱和脂肪酸含量较高，会增加心脑血管疾病发病率。因此建议每周可以吃4次禽肉吃2次畜肉，每次禽肉的量为40～75克；维生素B6在植物性食物中的形式很复杂，利用率也低，所以素食者可以补充复合维生素的补充剂。

B族维生素属于水溶性维生素，所以随着食物水分含量降低，B族维生素含量也降低，因此对于含水量较高的蔬果尽量减少储存的时间，如果储存建议低温冷藏储存，这样可以减少B族维生素的损失。另外加热都会损失B族维生素，如果是油炸，B族维生素则几乎损失殆尽，因此建议烹调时尽量采用蒸、煮、炖、急火快炒的低温烹调方式。

除了膳食补充还可以选择复合维生素的膳食补充剂。夏天食欲不振，饮食上虽然着重摄入富含B族的食物，可是也未必吃得下、吃得够，所以可以通过B族的膳食补充剂来额外补充，避免其中某种营养素的摄入不足，发挥B族各种维生素之间强大的协同配合作用。

（谷传玲首都保健营养美食协会副会长）