最近网上流传一种说法，称有一些食物是负卡路里食物，减肥的时候吃这些食物会让人越吃越瘦。这让减肥的妹纸们非常激动。除了凉水、绿茶、菊花茶、黑咖啡之类零卡路里的饮品，传说中还有些天然食物属于负卡路里食物，比如菠菜、芹菜、苹果、梨子、木瓜、草莓、青椒、海带、竹笋、黄瓜、莴笋、圆白菜等低热量的蔬果，雪莲果之类块根和脱脂奶。

据说这些“负卡路里食物”本身所含的能量（俗称热量、卡路里）很低，甚至不含能量。为了把它们暖到体温，然后嚼碎并消化吸收它们，身体所耗费的能量比它们释放的能量还要多，所以吃它们就会带来能量负平衡，而且吃得越多，越容易瘦。这说法真的靠谱么？

凉开水、绿茶、黑咖啡等无能量饮料

如果既不加糖，也不加奶精之类含油脂的配料，它们某种意义上，的确是“负卡路里”的。

把一大杯凉开水暖到37摄氏度的体温，的确会消耗掉几个千卡的热量，说它的热量是负数也不为谣言。不过，对减肥的人来说，每天必须达到几百千卡的负平衡，所以即便喝10杯凉水，也没什么意义。

绿茶和菊花茶，如果不加糖、蜂蜜、水果和水果干之类的配料，本身几乎是零卡路里的。其中富含多酚类物质，而这些物质大量食用时会降低包括淀粉酶、蛋白酶、脂肪酶等多种消化酶的活性，增加大肠中脂肪类物质的排泄量，所以会在一定程度上妨碍其他食物的消化吸收率。从这两个角度来说，它们给身体带来热量的效果的确是负数。不过，对于消化吸收能力正常的人来说，喝两三杯茶没有什么明显效果，除非每天大量喝浓茶。

咖啡和浓茶的作用比较类似，喝多了也影响消化，而且会带来人体的兴奋，使代谢率轻度上升，身体的能量消耗增加。也就是说，它本身没有热量，但会增加身体的热量消耗，勉强算是“负卡路里”。这也是国外一些减肥食谱中必备黑咖啡这一项的原因。不过，对咖啡因的代谢能力因人而异，既有遗传差异，也有体质差异。对代谢能力很强的人来说，喝两三杯黑咖啡没有明显兴奋作用。也有少部分人对咖啡特别敏感，喝了之后会发生心慌、头晕、胃痛、失眠等很多不适症状，他们需要远离咖啡。

蔬菜和水果

这些食物本身所含的热量确实很低，人体能够消化的蛋白质、脂肪都微乎其微，可消化的碳水化合物也很少。其中很大比例的“干货”是人体所不能消化吸收的膳食纤维或者低聚糖（比如雪莲果的甜主要来自于低聚果糖），能带来饱腹感。同时，其中所含的一些成分如多酚类物质能降低人体消化酶的活性。

如果我们只吃芹菜一种东西，那么显而易见，吃得越多，摄入的热量就越高，不存在什么“负卡路里”的问题。但是，如果用不加油的芹菜来替代一部分白米饭，显然在不限制食量、同样吃饱的情况下，吃米饭+芹菜会比单独吃米饭更不容易长胖。

由于多吃了这些食物，会让人吃其他食物的胃口下降，那么膳食整体的热量就会降低。从这个角度来说，吃了它们，的确是有利于预防肥胖的。如果把这种效果叫做“负卡路里食物”，那么也不算是谣言?；痪浠八担靡恍┤攘康?、纤维高、“填塞”能力强的食物来替代那些热量高、纤维少、容易嚼又不容易控制量的食物，对控制长胖多少有点好处。

燕麦、黑芝麻和巴旦木

只要查查食物成分表，它们明明热量值很高好不好？100克芝麻和巴旦木的热量值都超过500千卡，燕麦也有360千卡以上??！这可真是让人困惑了。

对这类高能量食物来说，谈什么“负卡路里”是没意义的，它们的确能够在身体当中放出大量的热量。不过，如果换个角度来说，用燕麦、杂豆、坚果等食材替代部分大米白面，也还是有利于控制体重的。

有问有答

为什么燕麦的能量值略高于大米白面，人们却说燕麦是帮助减肥的食品呢？

实际上，食物所含的热量高低，和它是否促进长胖，并不完全是一个概念。

有研究证明，在食物成分表上能量值（卡路里数）完全相同的食物，在身体当中的利用效果却有很大不同。食物的能量值是按照其中蛋白质、脂肪和碳水化合物（包括淀粉和糖）的数值计算而来的，计算中假设它们能够被人体充分消化利用。然而，实际上有些天然食物并没有那么高的消化吸收率。

比如说，巴旦木、杏仁、榛子等坚果，由于质地紧密，无法完全嚼烂，其中会有百分之十几没有被人体充分吸收，而是进入大肠当中。又比如说，红豆、燕麦、荞麦等食物中含有较高水平的“抗性淀粉”，它们也会进入大肠当中，所含能量只有部分释放出来。

人类吃食物，就是要获得其中的能量，关键是这些能量到底用在哪里了。燕麦、豆子、坚果等食物当中的能量是“缓释”类型，它们在缓慢的消化过程中，和多种维生素矿物质一起逐渐释放出来，身体能得到长时间稳定的营养供应，所以体力会非常好；同时，又不会有一时用不完的大量葡萄糖急着赶紧存起来，所以也不会合成脂肪。

建议

人的胃口有限，一天中要吃多种东西，某些多了，另一些就必然会减少，带来食物摄入比例上的变化，而这种比例的变化，会影响到我们发胖的风险，患上各种慢性病和癌症的风险，也影响到我们整体的健康活力状态。

我们不必计较食物是否“负能量”，只要注意吃够新鲜蔬果，注意吃天然全谷杂豆和坚果类，控制油、糖和精白淀粉食物，就能有效预防肥胖。

（北京健康科普专家 中国农业大学食品学院 范志红）