世界睡眠日刚过，我们来说说睡眠的管理问题。

睡眠到底有多重要？莎士比亚曾把睡眠比作是生命筵席上的“滋补品”，称睡眠是一切精神的源泉，是病患的灵药。

科学研究也表明，健康人能忍受饥饿长达3个星期，但只要缺觉三昼夜，人就会变得坐立不安、情绪不稳定、记忆力减退、判断能力下降，甚至出现一些错觉和幻觉，以至于难以继续日?；疃?。

也是因此，充足的睡眠还和适当的运动、均衡的饮食一起构成了国际卫生组织的三项健康标准。但很多人也都经历过睡不好觉的痛苦，这就需要科学地管理睡眠。

睡眠也需要被科学地认识

管理睡眠，首先要认识睡眠的几大误区：

误区一：睡眠越多越有益于健康。

有一些上班族喜欢在双休日“补觉”，后来却发现在双休日还没有平时的精神状态好。其实每个人每天所需的睡眠时间差异很大，并不是睡得越多越好。据统计，有5%的人每天睡眠只需6小时以下，而还有5%的人每天需要睡眠10小时以上。大多数成年人每晚睡眠时间为7-8小时。

误区二：做梦是没有休息好。

梦是一种普通的生理现象，每个人在睡眠过程中都会做梦，如果第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。

误区三：睡眠障碍不是病。

据了解，有8%的人在一生中都有不同程度的睡眠障碍，短时间的睡眠障碍不易引起人们的重视，但长期的睡眠问题会引起各种精神疾病和躯体疾病，对于少数睡眠障碍者来说，有可能是某些尚未显露出来或是已经出现的疾病的一种表现形式。

误区四：饮酒可以催眠。

睡前饮酒虽可以很快入睡，但使得睡眠变浅且易醒，酒中的有害物质在体内蓄积，毒害身体，使身体的适应能力下降。

误区五：安眠药可以长吃。

安眠药所带来的睡眠并不能代替真正的自然睡眠，当人连续几天睡不着的时候，可以适当用一些药物帮助入睡，但服用安眠药要在医生的指导下服用。

其实，若想拥有好睡眠，应注意睡眠卫生，并养成良好的睡眠习惯，这首先需要改变对睡眠的错误认知。比如，主动控制睡眠的想法就没有必要，当人心事重重时，反而可能会夜不能寐。

也有的人因为经历过偶发失眠，到了晚间就提前恐惧再度失眠，这种情绪在生理上会增强兴奋点，反而成了失眠的助手。提醒大家要以顺其自然的平和心态看待暂时的失眠，其实偶有失眠，是每个人在一生中都会体验到的一种自然状态，不必过于焦虑。

管理睡眠还需要纠正不恰当的行为习惯

不少人以工作忙碌为借口，晚上还在加班加点工作，因而常常在晚上也在饮用咖啡、浓茶等对中枢神经系统带有兴奋作用的饮料提神，可到了晚上这些人又为难以入睡而苦恼。这种行为习惯就需要改变，应尽量在黄昏后不再食用或者饮用刺激中枢神经系统的物质。

还有些人，因为失眠喜欢“赖床”，其实“赖床”对改善睡眠并无益处。因而建议大家减少非睡眠性的卧床时间，代之以强度适中的体力活动，即使失眠，也不要老躺在床上。

如果一些睡眠习惯已经对睡眠带来不良影响，建议大家在医生的指导下做必要的行为训练，如睡眠限制治疗、刺激限制治疗等，来改变那些非适应性的睡眠习惯。

管理睡眠还需要营造舒适的睡眠环境，下面的这些因素可作为参考。

保持卧室空气的清新和温度湿度的适宜。卧室最好选择有窗的房子，白天利用紫外线的威力去除被子上的细菌。夏季应开门窗通风，冬季根据室内外温度，适当通风换气。就卧室的温度和湿度而言，建议卧室室温保持在18-20摄氏度，空气湿度保持在60-70%左右，这样的温度湿度也有利于床垫本身的卫生状况。

减少噪音。建议在卧室中尽量不要摆放复杂的电器设备，如在选择闹钟、空调等时等应注意静音功能。

选择合适的枕头。高枕未必无忧，高度适中的枕头能保证头部和颈部的肌肉能够得到充分的支撑，获得适当的放松。习惯仰卧的人应该选择正常高度的枕头，在大部分品牌中“高枕”就是正常高度的枕头，侧卧需要更高的枕头，俯卧则最好用低枕。

一些睡眠诱导食物，也可以调节睡眠。比如可以尝试睡前喝一杯热牛奶，再配几首轻音乐，然后躺在干爽舒适的床榻上，调整呼吸，静静聆听，随之想象着慢慢进入梦乡。

需要特别提醒大家的是，出现睡眠障碍之后要寻求专业人员的帮助。其实，睡眠障碍的突出特点是发病原因差异很大，如何找出患病原因、正确诊断、个体化干预，实现对睡眠障碍的科学、合理的管理是每个卫生工作者面临的实际问题，这都不是患者自身可以解决的。

（作者系北京大学第六医院睡眠医学科主任）