吸烟的危害无需赘述，很多吸烟者有戒烟诉求，却往往因不堪忍受戒断症状而戒烟失败。戒烟的确不易，没有任何章法的“干戒”，单纯依靠毅力，不仅痛苦，效果也差。屡戒屡败，还会打击戒烟者的信心。

烟草依赖是一种慢性疾病,想“治病”，就得按套路出牌。大量科学研究表明，从医疗、运动、心理和膳食营养等多方面采取综合措施才能大大提高戒烟成功率。其中，合理膳食是戒烟过程的重要助力，能有效减轻戒断症状，让戒烟过程不再那么痛苦。

吸烟者对烟草的依赖来自尼古丁，它能刺激大脑神经细胞释放一种叫“多巴胺”的物质，让人产生欣快感和愉悦感。停止吸烟后，体内的尼古丁逐渐被代谢掉，产生的多巴胺也逐渐减少，愉悦感觉消失，随之而来的是焦虑不安、头痛恶心，甚至血压升高、心率加快等，也就是所谓的戒断症状。此时吸烟者会非?？释檠蹋匦绿逖槎喟桶反吹挠湓酶?。

戒断症状是导致戒烟失败的罪魁祸首。戒烟者如果能遵循科学的营养指导，保持膳食能量平衡、结构合理、营养素充足，就能有效减轻戒断症状，提高戒烟成功率。

不少戒烟者由于戒烟后，味觉变的敏感、食欲增加、胃口变好，不注意控制的话，会导致体重增加。一些戒烟者会通过大量吃零食来抚慰焦虑情绪，不仅不利于从根本上缓解戒断症状，还会不知不觉导致体重增加，使情绪进一步恶化。戒烟过程中采取合理膳食有助于控制体重，达到健康戒烟的目的。

戒烟者具体应该怎么吃？

管理好三餐。能量合理、营养丰富的三餐会让自己在工作和生活中保持旺盛的精力，防止倦怠、烦躁等不良情绪的出现，减轻对烟草的渴望。戒烟初期，最好能经常测量体重，及时了解体重的变化，及时避免体重增长。

增加蔬菜水果的摄入。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和抗氧化成分，能缓解牙龈出血、口腔溃疡、烦躁不安、注意力不集中等症状。最好能做到顿顿有蔬菜，天天有水果。如果想吃零食，尽可能地选择蔬菜水果作为零食，从而避免由于能量摄入增加带来的体重增加的情况。

多吃坚果。酪氨酸、n-3系列多不饱和脂肪酸、维生素B6等营养素能在一定程度上刺激多巴胺分泌，让人产生愉悦感，缓解戒断症状?？ㄗ?、榛子、核桃、黑芝麻、瘦肉、肝脏等食物富含上述营养素，是戒烟者的好帮手；但要注意坚果中含的能量不少，经常过量食用会引起能量摄入过多，导致体重增加。

避免摄入过多糖分。吃太多糖会影响多巴胺分泌，还容易导致体重增加。

（马冠生北京大学公共卫生学院教授）