中华中医药学会亚健康分会副主任委员、北京电力医院主任医师　姜梅

现在的生活模式使得多数人坐着的时间比站着的多，但人体的构造并非为“久坐模式”而生，身体的每个地方都做好了动起来的准备。在起身活动之前，你的身体一直在做倒计时，坐得越久，身体就会越发不安。

骨骼与肌肉：完成站立跑跳

身体里有206块骨头和600多块肌肉。前者由关节相连接，让我们行动自如，轻松流畅地做各种动作；后者孔武有力，可以燃烧摄入的养分，将其转化为能量，使我们能奔跑、跳跃。人体独特的构造使我们能够对抗重力，笔直地站立在天地间。脊柱是身体的支柱，具有负重、减震、?；ず驮硕裙δ?。其上端承托头颅，胸部与肋骨形成胸廓，上肢借肋骨、锁骨、胸骨，下肢借骨盆，分别与脊柱相连，可以做前屈、侧屈、后伸、旋转等运动。上下肢的各种活动均通过脊柱调节，保持身体平衡。人的一侧上肢可以持重百余斤，而身体仍能保持平衡，靠的就是脊柱的平衡作用。脊柱的4个生理弯曲如同弹簧，起到缓冲震荡作用，在跳跃或剧烈运动时，椎间盘可吸收震荡力，防止脑部受伤。反过来，运动能增强肌肉力量，进而?；す趋篮凸亟?。 

久坐不动，浪费了脊柱天生的运动优势，带来诸多伤害。脊柱由椎骨和软骨交错组成，关节、肌肉、韧带都附着在骨头上。久坐的姿势一般是，弯腰、肩膀下垂，使得脊柱承受的压力不均匀，让韧带和肌肉承受很大压力。椎骨在受到长期挤压时，椎间盘就可能会突出，压迫脊椎神经，引起疼痛。 

建议上班族设定闹钟，每隔半小时起身动一动，做做伸展运动。两腿站直，脚后跟着地，脚趾向上勾起，身体略微向前弯曲，双臂伸展，随后向头顶移动。此时要把注意力集中在脊椎的伸展上，感受尾骨到颈椎的各个椎体间隙被拉长。均匀呼吸，保持10~15秒，重复5~10组。平时多运动，游泳可以缓解颈椎、脊椎以及整个背部的疼痛。中老年人也要动起来。如果已经因久坐而出现脊背疼痛，可以做小燕飞缓解。

血液循环：喜欢有氧运动

人体内四通八达的血管系统里，血液奔流不息，为组织器官提供养分和氧气。血液循环依赖于运动。运动时，人体的神经-体液系统会被调动起来，扩张全身血管，我们会变得面红耳赤。此时，心脏的跳动也更加有力，在单位时间内射出更多的血液。血液循环的加快，还能使更多血液更快地流到运动着的肌肉中，使肌肉得到充分的氧气和能量物质。充足的锻炼还能提高心肌的工作能力，使冠状动脉扩张，改善心脏营养，降低血液中的胆固醇含量，从而防止动脉粥样硬化，并使血压保持正常。 

不爱动的人，血管里则是另一番景象。他们的血液流动缓慢，缺乏生机，坏胆固醇和坏脂肪就像黄河里的泥沙一般，了无生气地流动着，并且不断沉到“河底”，沉积在血管壁上，久而久之就会形成厚厚的粥样硬化斑块。脂蛋白脂肪酶是一种分布在毛细血管里的酶，能够分解血液里的脂肪。久坐会使这种酶短暂地失去活力，难以快速燃烧脂肪，让你慢慢变胖，动作变得迟缓，更不爱动了。久坐或久站还会增加下肢血液循环的负担，容易引发下肢静脉曲张。 

有氧运动是循环系统的好朋友。建议每周都进行3~5次中等强度有氧运动，包括跑步、骑车、健步走等。以面部红热、微微气喘、说话不太费力为度。如果工作实在太忙，可以做做办公室运动，比如原地踏步、抬腿、坐姿腿部拉伸、反手上举、支撑沉肩等。这些小动作非常简单，每个做20次，每次做2~3组，也不超过5分钟，却能让全身的血液欢快起来。

神经系统：促进脑细胞再生

人的大脑主导思维，小脑主导运动。全方位的运动不仅促进小脑对人体协调性的调节，还能增强思维能力。神经细胞可以从运动中获得好处。美国索尔克生物研究所的科学家发现，坚持跑步能促进大脑海马区（主管学习和记忆的区域）的神经细胞再生。神经细胞越多，再生能力越强，它们之间的联络就越多，记忆力就越强。美国伊利诺伊大学的研究则发现，每天跑步1小时，每周5天，能促进大脑血管重生，改善供血状况，为大脑输送更多氧气和养分，注意力更集中，学习速度更快。有趣的是，如果运动中断，这些益处也随之消失。还有一项研究表明，每周3天、每天40分钟的步行，能够延缓55~80岁中老年人的脑萎缩状况。 

动得少会让大脑受伤。久坐减少血液流动和氧气摄入，大脑无法保持思维敏捷，注意力也降低。骨骼周围的软组织里充满了血管、神经等，久坐会挤压这些脆弱的组织，导致四肢麻木和肿胀，神经血管堵塞，限制神经信号传导，因此久坐后起身会发麻。不健康的坐姿还会缩小胸腔，使得呼吸时难以获取充足的氧气，进而让思维变得迟钝。不运动还会让“快乐激素”血清素的水平下降，导致心情抑郁。 

很多人觉得自己年纪大了，脑子不够用了，但事实可能是你运动太少了。跑步、蛙泳、健步走等耐力运动对大脑最为有益。跳舞能同时调动大脑中多个区域的神经功能，锻炼手眼协调能力，能起到预防痴呆症的作用。身体状况不太好、行动不便的老人可以循序渐进，先从四肢小运动做起。比如做手指操，经常用脚抓地，练习简单的瑜伽动作，打太极拳等。中青年群体更要养成运动的习惯，并且保持到老。年轻人不妨每天晨跑，能够提神醒脑，增加反应速度。但老人和有心脑血管基础疾病的人不要晨跑。

皮肤：给每个毛孔洗澡

皮肤是有弹性的，它会随着我们的动作而伸缩变化。运动能让身姿挺拔，身上没有多余的脂肪，全身肌肉变得健壮，线条流畅，皮肤变得紧实。运动还能加速新陈代谢，让人的气色变好，皮肤细腻有光泽。加拿大麦克马斯特大学的一项研究发现，每周锻炼3次，就能让皮肤保持年轻，使得40多岁的男性皮肤就像20多岁的年轻人一样有活力。这种效应是药物和护肤品无法模仿的。在运动中，皮脂腺的营养状况得到改善，皮脂和抗菌肽分泌增多，能有效阻止外界有害微生物地入侵，可预防皮肤早衰。 

老不动会使得代谢减慢，激素分泌失调，使得肤质变差。不运动还会导致大肠蠕动速度下降，身体代谢废物排出速度不够快，就可能堆积在体内。皮肤对体内毒素非常敏感，会出现长痘痘、肤色暗黄、粗糙、失去弹性等表现。 

皮肤不太好的人要赶紧动起来，出出汗，就像每个毛孔都洗了个澡一样。将有氧运动和无氧运动结合起来，让身体得以全方位锻炼，整个机体达到最佳平衡，皮肤的状态也会得到改善。需要注意几点：1.不要在空气污染的情况下进行户外运动；2.建议在阳光下运动，但要避免长时间暴晒；3.过度运动会让身体抵抗力下降，对皮肤健康也会起到负面作用；4.在公共健身房运动要备上毛巾，尽量不要直接接触器材，以免感染。