铁堪称为“女性元素”，它是所有营养素中唯一的一种女性需要量大于男性的营养素。从进入青春期开始，女性铁的需要量就开始大于男性，一直到绝经以后。尤其，每月前来报到的“大姨妈”，让女性以这种少量多次的形式丢失大量的铁。而如果在饮食上没有注意额外补充的话就可能会出现铁缺乏，导致脸色发黄、手脚易凉、虚弱乏力、甚至月经不调等。

血红素铁更易吸收

食物中铁的存在形式可分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁中的铁以二价态亚铁离子的形式存在，可直接被人体消化吸收，且不受草酸、植酸、单宁等膳食因素干扰。而非血红素中的铁以三价态形式存在，必须与结合的有机物分离且必须转化为二价态的亚铁离子之后才能被吸收，这些要走的“弯路”，使得人体对这种非血红素铁的吸收率很低。

动物性食物是补铁主力

哪些食物含有血红素铁多，哪些食物非血红素铁多呢？一般动物肝脏、红肉、血液中血红素铁含量丰富，所以羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛、羊、猪肉等动物性食物都是补充铁的极好来源。而菠菜、红枣、木耳等“传说”中用来补铁的食物，其铁含量在植物类当属名列前茅了，然而与动物性食物相比，就有些自不量力了。更为关键的是，这些食物中的铁主要以非血红素铁的形式为主，人体吸收率低，所以总的补铁效果远不如动物性食物好。只有在妊娠期、哺乳期等特殊时期，这些植物性食物中的铁吸收率才会高一些，所以植物性食物只能用来辅助补铁。

维C是补铁“黄金搭档”

动物红肉每天都可以吃，一次50～75克即可。补铁不在于一次吃得太多，而在于持久。维生素C可以促进植物中非血红素铁的吸收。所以吃含铁丰富的植物性食物时候，别忘了搭配些小油菜、芥菜、西兰花、鲜枣、猕猴桃、橙子、草莓等新鲜的蔬菜、水果来补充维生素C这位铁的“黄金搭档”，可以让铁的吸收率提高5～10倍。

（李园园国家高级营养师）