今年冬天比往年来得更早一些，11月7日我们就正式迎来了立冬节气。冻手冻脚的季节，只有温暖的美食才能驱散寒冷。

立冬过后，天气越来越冷，消耗的热量也比其他时候多，如何保证能量的充足供给以抵御严寒？北京大学公共卫生学院教授马冠生指出，冬季饮食的基本原则是：吃足量、食多样、多粥汤、适当补。

食物要足量能量应平衡

冬季，天寒地冻。生活在北方的居民有供暖设施，虽然在室外活动倍感寒冷，但室内温暖如春。但在南方，室内没有集中供暖设施，室内室外温度一个样，甚至室内还比室外冷，人体对能量的需要增加，需要注意能量的充足供应。保证足够量的主食，建议 每天吃半斤-八两的谷类食物，除了馒头、米饭、窝头等，可以“软硬兼施”，经常喝粥。

动物性食物不仅含蛋白质丰富，还含有一定量的脂肪，可增强身体免疫力，提高抗寒防病能力。每天应该有3两-半斤的动物性食物，可以包括瘦肉、蛋、禽、鱼或奶等，经常变换种类。

少食生冷多喝粥汤

冬季食用生冷食物，容易刺激肠胃，造成腹痛、腹泻等。因此，选择适宜的烹调方式也很重要。

马冠生建议冬季尽量多采用炖、煮、蒸、烩等烹调方式，更易保存食物营养，有利健康。

多吃蔬果强体抗病

冬季干燥，特别是北方地区，由于吃肉较多，容易出现大便干燥。蔬菜水果中含有丰富的维生素和矿物质，还有丰富的膳食纤维，能增强机体免疫力，提高人体对寒冷的适应能力，并对血管具有良好的?；ぷ饔?，还可以促进胃肠蠕动，防止便秘。因此，应注意蔬菜水果的补充。蔬菜可选择胡萝卜、白萝卜、大白菜、土豆、山药、莲藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬笋、娃娃菜等，水果可选择苹果、梨、猕猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

适量补充点到为止

冬季寒冷，日照时间缩短，人们的户外活动减少，很容易出现维生素D缺乏。注意经常吃富含钙和维生素D的食物，如奶类、豆制品、海产品、动物肝脏等。冬季可供选择的新鲜蔬菜和水果不如夏秋季节丰富，容易出现一些维生素和矿物质的摄入不足。因此，可以选择营养素补充剂，补充膳食中的不足，如维生素C、维生素D等。但是不应该作为营养素的主要来源，原则是适量、不过量。

■推荐食谱

豆豉蒸排骨

原料：排骨500克，豆豉20克，蚝油1勺，生粉2勺，料酒2勺，红椒1个，大蒜1个，麻油适量。

做法：1.排骨洗净，剁成小块。

2. 大蒜压成蒜泥，加入排骨中。加入豆

豉和耗油。

3. 再加入淀粉，搅拌均匀。

4. 加入麻油、料酒及适量盐拌匀。

5. 将排骨装入深盘中，上锅蒸50分钟即可。

红焖砂锅牛肉

原料：牛肉500克，土豆1个，胡萝卜1根，洋葱50克，葱姜适量，桂皮、大料、花椒、料酒、香菜适量。

做法：1.牛肉切块，土豆去皮切块，胡萝卜洋葱分别切块。

2. 牛肉冷水入锅焯烫出血沫洗净。

3. 炒锅里倒入适量油，爆香葱姜蒜和香料。

4. 再倒入牛肉翻炒，烹入料酒炒香。

5. 加入适量白糖继续翻炒，再加入老抽和生抽，炒制牛肉上色关火。

6. 把炒好的牛肉放入砂锅，加入适量的开水。

7. 大火煮开关小火加盖焖制40分钟。

8. 再把土豆和胡萝卜放入,继续焖烧10分钟。

9. 等土豆绵软后放入洋葱，转大火，加入盐调味。

10. 最后淋入少许水淀粉勾薄芡即可。

肉丸白萝卜汤

原料：猪肉丸200克，白萝卜300克，麻油、干辣椒、胡椒粉、姜适量。

做法：1.将白萝卜切小块、干辣椒切段、姜切片。

2. 锅中倒入油，下入姜片煸香，加入干辣椒、白萝卜，翻炒片刻。

3. 接着倒入小半锅清水，水开后，盖上锅盖，小火煮十五分钟。

4. 随后倒入猪肉丸，撒上胡椒粉，加盖继续煮十分钟至肉丸熟透。

5. 最后加入适量盐，淋入适量麻油调味即可。

椰蓉枸杞小米粥

原料：椰蓉5克，枸杞10克，小米40克。

做法：1.椰蓉倒出一些备用。

2. 小米清洗干净备用。

3. 枸杞子温水洗一遍备用。

4. 小米加水，煮开后放入椰蓉，小火煮20分钟。

5. 椰蓉粥煮好后关火，撒入洗好的枸杞子，略煮两分钟即可。