乳腺癌现已成为中国女性中发病率最高的一种癌症，令女性朋友们谈之色变。不仅中老年女性，甚至一些30多岁的女性也成为乳腺癌患者。怎么吃才能帮助预防乳腺癌呢？

很多人问，吃什么才能帮助预防乳腺癌呢？目前还没有发现明确可以特异性预防乳腺癌的食物。但是，吃得对不对，确实对患乳腺癌的风险有影响。

多吃全谷、蔬果

最简单的，吃什么样的主食就和患乳腺癌的风险有关。多项研究发现，吃全谷杂粮能够降低女性乳腺癌的风险。哈佛大学营养学专家对9万多名女性进行了长达22年的跟踪研究，发现大部分主食与乳腺癌风险无关，但吃白面包会增加乳腺癌风险，而吃糙米（没有精磨的水稻种子）等全谷食物则能够降低患乳腺癌的风险。每周多吃2份糙米（每份约28克），就能降低6%的乳腺癌风险。调查还发现，青春期女性多吃一些燕麦粥也有利于降低绝经之前罹患乳腺癌的风险，但对绝经之后的乳腺癌影响不大。《中国居民膳食指南2016》提倡每天的主食要有50～150克的全谷杂豆，这对预防乳腺癌很有益处。

十字花科蔬菜（如西兰花、芥蓝、油菜、荠菜、大白菜、小白菜、萝卜等）很早就发现有降低乳腺癌风险的效果。

而在最新的研究发现，多吃水果的女性患乳腺癌的风险较低，从单个果蔬来说，青少年时代多吃苹果、香蕉和葡萄，年轻时多吃橙子和羽衣甘蓝，多吃富含胡萝卜素和玉米黄素的蔬果（橙黄色和深绿色蔬果），则女性不容易患非雌激素敏感型的乳腺癌。

那些年关于豆浆致癌的传言

而大家最关心的莫过于大豆异黄酮和乳腺癌的关系。虽然，更年期女性食用大豆食品有利于减轻更年期的不适症状，而且有利于预防老年女性的骨质疏松，但同时也有很多女性患有乳腺增生、子宫肌瘤，担心乳腺癌的风险，而不能喝豆浆，不吃豆制品。而事实到底如何呢？

多项流行病学研究发现，在中国、日本等亚洲国家和欧美的亚裔女性中，吃大豆制品的数量和乳腺癌风险之间呈负相关。至今没有研究证明喝豆浆、吃豆腐会促进乳腺癌发生。2015年，欧洲食品安全局对这个问题进行了深入讨论，得出的结论是大豆异黄酮不会增加乳腺癌、子宫内膜癌等女性相关癌症的危险。有项研究让更年期女性服用大豆异黄酮3年以上，亦未发现不良作用。临床研究证明，即便是患上乳腺癌，在治疗期间摄入含大豆异黄酮的食物和补充品，对疾病的治疗和进展也是有益无害的，能减少复发，改善预后。

虽然不排除极少数女性可能对大豆异黄酮有大豆蛋白质过敏的问题，但绝大多数女性不必因为害怕乳腺癌而远离豆浆和豆腐。大豆中除了大豆异黄酮，还有植酸、蛋白酶抑制剂、凝集素等成分，它们都有抑制癌细胞增殖的作用。

同时，研究发现，牛奶、酸奶等乳制品也不会增加乳腺癌的风险。此前有研究认为钙与乳腺癌相关，但新加坡研究者对华人女性的14年跟踪研究发现，来自蔬菜、水果和豆制品中的钙的摄入量与乳腺癌发病没有关系。

红肉才是危险分子

相比于豆制品和豆浆，人们更该关心的是肉类对乳腺癌的影响。多项研究表明，肉类食用过多是增加乳腺癌风险的因素。在对8万多名女性长达20年的跟踪研究中发现，女性刚成年的时候如果吃较多的红肉，则此后患乳腺癌的风险会上升，而吃禽肉、蛋类、鱼类、坚果、大豆则不会增加乳腺癌风险。研究者表示，如果用一份禽肉代替一份红肉，可以降低17%的乳腺癌风险；如果用一份豆制品代替一份红肉，则可以降低15%的乳腺癌风险，特别是能降低19%的绝经前乳腺癌风险。

这些研究表明，国人有关乳腺癌预防的很多饮食观念是存在误区的。很多人认为喝奶喝豆浆会增加乳腺癌风险，认为吃鸡肉比吃牛肉危险大，而事实却正好相反。

饮食、生活习惯影响大

基因研究发现，女性对乳腺癌的易感性有遗传因素，也就是说，在同样的条件下，携带某些特殊基因的女性会比没有这些基因的更容易患上乳腺癌。如果家族直系血亲中有乳腺癌病人，那么患上乳腺癌的风险会大大上升。但是，大部分女性并不知道自己到底是什么基因型，她们所能做的事情，就是通过合理的饮食和生活习惯，尽量消除致癌的外因，从而降低自己患乳腺癌的概率。

香港在对7000多名乳腺癌患者的研究中发现，乳腺癌与不健康的生活习惯密切相关。患者大部分不进行体育锻炼，精神压力大，吃过多动物性食品，或是经常喝酒。在较早患上乳腺癌的女性中，未生育孩子和月经初潮时间早的女性比例较大。

致癌的过程相当漫长，往往长达十几年、数十年时间，特别是对乳腺组织发育最为关键的儿童期、青春期和第一次怀孕生子的时期，对膳食和环境因素非常敏感，所以近年来医学界的研究越来越注重青少年和年轻时代饮食生活习惯因素对乳腺癌发病的影响。很多女性年轻时非常任性，到老了才想起来控制饮食，但为时已晚。为了你的乳腺，即便你还年轻，也要注意营养，好好呵护。

（作者系中国农业大学食品学院副教授）