受访专家：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

近日，发表在《美国医学会杂志·内科学》上的一项最新研究指出，地中海饮食有助于降低女性患上骨质疏松和发生骨折的风险。由于地中海饮食的首要特点是摄入足量的蔬菜、水果，因此“骨头最爱果和菜”一时成为热议话题。

地中海饮食降骨折风险

这项研究由德国维尔茨堡大学完成，研究人员对美国40个临床中心的数据进行了分析，涉及9万多名平均年龄为64岁的美国女性。结果显示，长期坚持地中海饮食的绝经后女性，发生髋骨骨折的风险比其他饮食模式低29%。

研究负责人伯恩哈德·哈林博士指出，全球每年报告超过890万起骨质疏松引起的骨折，50岁以上女性为高风险人群，骨折发生率为1/3，远高于同龄男性。中老年女性遵循以果蔬为主、低油低脂的地中海饮食，摄入足量与骨代谢有关的营养素，对维护骨骼健康、降低骨折风险非常有益。

究其原因，美国威斯康星大学医学和公共卫生学院大卫·瑞科尔博士分析指出，骨骼是人体中最大的酸性缓冲区，如果人们进食过多酸性食物，比如含有大量磷、硫、氯等“成酸性元素”的肉类，身体不得不动用食物中的钙离子和骨骼中的钙贮备中和成酸性元素，从而减少钙的吸收，加速钙的流失。而果蔬为主、红肉摄入量较少的地中海饮食，属于低酸模式，利于减少骨钙的流失。另外，一些蔬菜本身含钙丰富，而肉类普遍含钙很少，因此地中海饮食有助于从食物中获取充足钙质。

绿叶菜+牛奶，补钙更好

“果蔬对于补钙壮骨的贡献被很多人忽视了。”中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红告诉记者，部分绿叶蔬菜富含钙质，可与牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如每百克全脂牛奶的钙含量为104mg(毫克）而小油菜为157mg，小白菜为90 mg，菠菜为73mg。如果计算钙的营养密度，100克全脂牛奶热量约为54千卡，小油菜热量约为15千卡，钙含量除以热量值得出钙的营养密度，前者为1.9，后者为10.2，小油菜明显胜出。

补钙壮骨离不开镁和钾，镁利于提高钙的利用率，钾益于减少钙的流失率。数据显示，每百克全脂牛奶的钾含量为109 mg，镁含量为11mg，而小油菜分别是153 mg、27 mg，小白菜分别为178 mg、18 mg，菠菜分别是220 mg、58 mg?？杉?，这些绿叶蔬菜的镁和钾含量明显超过牛奶。

绿叶蔬菜对补钙壮骨的好处不仅于此，它还富含维生素K。骨质的形成需要一种叫做“骨钙素”的蛋白质，而这种蛋白质的制造过程中，必须有维生素K的帮助。因此，大量摄入绿叶蔬菜是健骨的必须。

至于水果对于健骨的作用，范志红指出，虽然水果本身含钙较少，但它们富含维生素C，能促进钙的吸收，还含有丰富的钾元素，利于减少钙的流失。流行病学研究表明，膳食中水果摄入较多的人，在同样热量和蛋白质摄入水平下，骨密度较高，骨折风险随之减少。因此，多吃水果益于健骨，但不能作为钙的主要食物来源。

焯一下去掉草酸

中国居民膳食指南建议，成人每日应摄入蔬菜300克~500克，水果200克~400克。但不少人担心“它们含很多草酸，会妨碍钙的吸收！”对此，范志红表示，小油菜、小白菜、大白菜等大多数绿叶蔬菜的草酸含量都很低，只有菠菜、苋菜、马齿苋等少数有涩味的蔬菜才含较多草酸。大量草酸的确可能影响钙的利用，但只要把菜放水里焯下，就能去掉多一半草酸。

需要强调的是，虽然果蔬在补钙方面贡献很大，但我们不能因此否定牛奶的价值。牛奶是人最易获得的钙质来源，喝下一杯奶就能补充250~300 mg的钙，约占一日所需的1/3，方便快捷。要想吃下200克绿叶蔬菜获取同样多的钙，则需择菜、洗菜、炒菜或煮菜，时间太长。如果选择生吃，一般人也很难一次吃下这么多。因此，多吃果蔬，牛奶照喝，双管齐下效果更好！

除了补钙，生活中回避一些加速骨钙流失的坏习惯同样重要。如吸烟嗜酒、盐吃得过多、爱喝碳酸饮料等。

最后，范志红提醒，身体遵循“用进废退”的原则，研究发现，负重运动、跳跃运动、阻抗运动等利于维持骨密度，轻度骨质疏松的中老年人在做快走、慢跑等中低强度运动后，骨密度会有改善。