京华时报制图闫超

近日，美国得克萨斯州立大学的一项研究表明，常吃白米饭、白面包等升糖指数（简称GI）高的食物，患肺癌风险可提高49%。于是，很多人将吃白米饭等同吸烟，认为吃白米饭会致癌。那么，白米饭真的会使人患肺癌？吃白米饭真的=抽烟？

京华时报记者夏文

白米饭致肺癌属误读

据了解，这个研究中，研究人员对1905名肺癌患者和2413名健康人士作比较分析，结果发现，每日饮食中血糖指数(GI)最高的病人，其患肺癌风险也较高（高出49%）；高GI吸烟者的肺癌风险，也比低GI吸烟者高31%。论文得出结论，饮食总的碳水化合物质量会影响患癌风险，血糖指数高与肺癌发生存在相关性。而血糖指数高的食物包括白米饭、白面包等。于是，不少人根据此报告得出结论，“白米饭会导致肺癌、危害等同于抽烟?！?/p>

食品与信息交流中心专家阮光锋指出，这种说法其实是对原研究的歪曲解读，说吃米饭等同于抽烟则完全是吓唬人的标题党，正常饮食吃米饭也不会得肺癌。

他指出，首先，这个研究只是发现了血糖指数高的食物与肺癌的发生有相关性。但是，相关不等于因果，为了论证因果关系，需要更加严密的实证来说明。其次，这个研究只是对1900多名受试者进行了调查分析，这个样本量也并不大，并不能得出所有人群的情况。所以，说“白米饭危害等同于抽烟”实在是夸大了米饭的危害，典型的标题党。

不过，阮光锋提醒，白米饭确实属于高GI食物，特别是现在的白米大多经过精制加工，除了损失维生素和矿物质外，血糖指数也高，经常吃很多白米饭的人，可能其他生活方式也不太健康，与肺癌患病率确实可能存在统计学上的相关性。

“但是，有统计学相关性并不意味着吃白米饭就是患肺癌的直接原因，也不意味着吃白米饭就一定会得肺癌。大家不必太担心?！?/p>

日常主食不要太精细

现在，关注健康的人越来越重视食物的升糖指数。

据介绍，食物中的碳水化合物进入人体后，经过消化分解成单糖，然后进入血液循环，进而影响血糖水平。由于食物的消化速度不同，吸收程度各异，糖进入血液的速度有快有慢，因此就有了食物“血糖生成指数”的概念，用于衡量食物对血糖浓度影响的程度。

通俗来讲，吃后血糖马上升高的，就是高升糖指数食物，上升比较慢的就是低升糖指数食物。常见的高升糖指数食物有白米饭、白面包、玉米片、爆米花等；而绿叶蔬菜、全麦面包等则属于低升糖指数食物。

阮光锋提醒，现在我们吃的主食基本都是精制白米，这些精制白米外层（大概30%）营养最好的地方被磨掉了，只留下中间约70%比较细腻的部分，而且变得特别容易消化吸收，进入肠胃之后很快就会被消化、变成葡萄糖，然后蜂拥进入血液，特别容易升高血糖，因此对于血糖控制、体重控制都很不利。

实际上，没有精磨过的各种糙米，无论是普通糙米还是紫米、黑米，消化速度就明显比精白米要低。因此，日常吃主食时，尽量少吃精制加工的主食，多用粗粮和豆类当主食，注意粗细搭配。

米饭不要煮得太软烂

对于那些习惯了吃白米饭的人来说，究竟怎么吃米饭才能更健康呢？

很多人喜欢把米饭做得软烂点，蒸米饭前会先把大米浸泡几个小时，再小火慢煮或者压力锅蒸煮，让米饭更加软、烂。阮光锋提醒，这样口感上是好吃多了，不过这种米饭的消化速度和餐后血糖反应也会明显上升。研究显示，浸泡、增加水量以及延长蒸煮时间，都会加快米饭的淀粉消化速度。

还有些人为了口感会在煮米饭时加点油加点盐。阮光锋指出，加油煮米饭不仅会增加米饭中的能量，还会降低饱腹感，容易多吃，对于控制体重很不利。而加盐会使米饭中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快?；褂醒芯糠⑾?，吃含钠盐的食物会增加人体餐后血糖反应。因此，要少做一些需要加油加盐的米饭，比如各种炒饭，特别是糖尿病人，更应少吃这种米饭。

另外，米饭多次加热后，往往会变得更烂、更软，很容易消化，餐后的血糖反应也更高。如果条件允许，最好当天做的饭当天吃完；如果有剩饭，也最好不要反复加热。

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餐前半小时喝奶最好

京华时报讯（记者夏文）很多人纠结于什么时候喝奶最合适，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出，餐前30分钟先喝牛奶，然后再吃饭，能最有效地降低餐后血糖反应。

范志红表示，如果在吃饭的同时喝牛奶，虽然也有降低效

果，但明显不如餐前30分钟的时候效果卓著。范志红指出，此前就有研究发现，在餐前30分钟喝水、喝汤、喝饮料、喝牛奶豆浆，都能降低进餐时的自主能量摄入。

有些人担心空腹不能喝牛奶，范志红指出，这其实是因为部分人存在“乳糖不耐受”的情况，喝了牛奶之后会出现腹胀甚至腹痛腹泻的情况。如果本来没有乳糖不耐受，空腹喝牛奶是完全没有问题的。如果确实空腹喝奶后胃肠不适，或者对牛奶有不良反应，完全可以换成酸奶、豆浆等其他液体，也可以达到同样的效果。