要说食物，或许没有比白米饭让我们更熟悉的了。也因为太过熟悉，我们很多时候忽视了它的存在，很多人觉得米饭除了能缓解饥饿，也没什么别的用途，其实米饭远比它平凡的外表下有着更多的内涵。在日本有着“煮饭仙人”之称的村嶋孟就坚持50多年专心煮饭，今年初老人还特地来了一趟北京为大家制作一碗可口的米饭，让大家领略米饭的精髓。让我们一起走近这碗平凡而又不简单的白米饭。

那些年我们误会的米饭

有些人认为白米饭里只有碳水化合物，实在没营养，而且升血糖又快，会增加疾病风险，根本不值得吃。作为传统主食之一的大米，真的没必要吃了吗？

别把碳水化合物不当营养

一些人认为米饭中的碳水化合物容易导致人发胖，为了减肥不敢吃白米饭，却吃大量肉类。其实，造成肥胖的真正原因是能量过剩，并不是碳水化合物本身的错，关键在于摄入适量，而且肉类中的脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

此外，碳水化合物作为人体不可缺少的营养物质，它在体内释放能量较快，是红细胞唯一可利用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能源，对构成机体组织、维持神经系统和心脏的正常功能、增强耐力、提高工作效率都有重要意义。这就是为什么大家说“人是铁，饭是钢”，米饭是维持人体生命正常运转的“汽油”，没有它你只能瘫软在地了。

白米饭也不是只有碳水化合物

正常的谷粒由外向里可分为谷皮、糊粉层、谷胚和胚乳四个部分:

最外层的谷皮由纤维素和半纤维素组成，谷皮中还含有矿物质；糊粉层紧靠着谷皮，含有蛋白质和B族维生素；谷胚是谷粒发芽的地方，含有丰富的B族维生素和维生素E，此外还有脂肪、蛋白质、碳水化合物和矿物质；胚乳是谷粒的中心部分，主要是淀粉和少量蛋白质。

谷粒如果加工过细，糊粉层和谷皮被去掉太多，甚至被全部去掉，就成了精米，会导致大量营养素损失，特别是B族维生素和矿物质。

所以，大米除了提供75%～80%的碳水化合物，还有部分蛋白质（8%～10%），少量脂肪、矿物质、B族维生素和膳食纤维。

中国居民平衡膳食宝塔推荐每天吃250克～400克谷类食物，如果每天吃5两（250克）大米，将可以摄取蛋白质20克左右，约占成年人每天蛋白质推荐摄入量的1/3。以谷类为主的膳食模式既可以提供充足的能量，又可以避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。

看到了吧，米饭其实营养丰富，并不是我们想象中只含那么点“糖”。

怎么吃好米饭

粗细搭配

白米饭属于细粮，建议和粗粮（相对于大米、白面这些细粮以外的谷类和杂豆，如糙米、小米、高粱、玉米、黑米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等）搭配一起吃。

一方面可以提高营养价值。如谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类一起吃可以做到氨基酸互补，提高蛋白质的生理功效，而且，粗粮可以弥补白米饭在加工中损失的一些营养素，如膳食纤维、B族维生素和矿物质。

另一方面，适当多吃粗粮有利于避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。膳食宝塔建议我们每次吃50克～100克粗粮或全谷类制品，每周5～7次。

具体做法，如大米和糙米，大米和红小豆、大米和薏米、白扁豆、莲子等多种食材一起做成杂粮饭。此外，也可以在大米中加入蔬菜菌藻类（如胡萝卜丁、南瓜丁、香菇丁等），甚至和豆浆等一起煮。

避免软烂

有些人做饭喜欢提前浸泡大米，觉得这样做出来的米饭口感柔软，但是它的消化速度和升血糖速度却提高了，对需要控制餐后血糖的人不利。

有研究表明，不管是烹制前浸泡，还是增加水量，或延长蒸煮时间，都会导致较高的淀粉消化速度。另外，增加浸泡时间、淘米次数等，还会导致大米中B族维生素、矿物质的流失。

所以，建议尽量减少大米淘洗次数，避免长时间浸泡大米、控制用水量和蒸煮时间，避免煮得太软太烂。

少油少盐

有些人做饭时喜欢加油加盐，或是吃米饭时喜欢和多油多盐的汤汁一起吃。米饭加油不但会增加米饭的热量，而且还会因为口感顺滑而不小心吃多，从而不利于体重的控制；米饭加盐也可能会增加人体餐后血糖反应。

建议做饭时尽量不加或少加油、盐、香肠、酱油等，吃饭时尽量少选择一些高油高盐的炒饭、拌饭或盖饭。