在工作的间隙除了可以适量吃一些健康的小零食以外，及时补充水分更是必不可少的。我们都知道，水是一切生命所必需的物质。在 我们人体内，水也是含量最多的成分，约占成人体重的60% ～70%。此外，水在人体内还发挥着重要的生理功能，包括：（1）为细胞内的 各类生化反应提供了场所；（2）作为营养物质运输及代谢废物排出的载体；（3）是精密的体温调节系统的主要组成部分；（4）在组织和关节间起到润滑作用。研究表明，人若不吃饭只喝水可以存活50～70天，但如果断了水，5～10天即会危及生命。

既然我们离不开水，那么机体自然会进化出一套预警机制。实际上，当机体缺水超过体重的1%以上时，我们就会感到口渴，同时体温调 节功能和体力都会受到影响；当缺水超过体重的5%时，则会出现精力难以集中，头痛、困乏、烦躁等症状；当缺水超过体重的10% 就会 严重危及生命。当然上述都是一些相对比较严重的缺水信号，其实即使是在我们并不感到口渴的时候，身体也会给我们一些该喝水的提示。

一个最直观的方法就是观察小便的颜色。在全球享有盛誉的美国克利 夫兰诊所（Cleveland Clinic）推出过一个“尿液比色卡”，形象地指导人们根据尿液颜色来判断缺水的程度。

关于人一天应该补充多少水分，《中国居民膳食指南》给了我们明确的答案。一个健康成人每天需要水 2500毫升左右。其中，人们从 日常的食物中可以获得约 1000毫升的水分。同时，三大营养素——蛋 白质、脂肪和碳水化合物在体内的代谢过程也能够产生约300毫升的 水。因此，我们需要通过饮水的方式补充大约1200 毫升的水分（约合6杯）。指南已经有了，但我们做得又如何呢？2010年夏季，中国疾 病预防控制中心曾经在北京、上海、成都和广州四城市组织开展过一 项居民饮水状况调查，结果不容乐观。其中14.4%的调查对象不知道 饮水不足对身体健康有危害；28.4%的调查对象不清楚每天该喝多少水； 每天饮水量未达标的比例则高达32.4%。整体受教育程度较高的大城 市尚且如此，全国的情况就更令人堪忧了。因此，喝水绝不是小事儿， 需要引起我们的高度重视。

喝什么样的水才健康？营养学家给出的答案很简单，最简单的才 是最美，如果不是剧烈运动，那就是最普通的白水。国际心脏代谢风 险协会（International ChaironCardiometabolic Risk,ICCR）发布过一 份“饮料金字塔”，根据与人体健康的关系，将各类饮料划分为6个 等级。处在倒金字塔最顶端，即作为最佳选择的正是白开水，它是最 廉价也是最健康的饮品。当然，很多地区的自来水味道不佳，矿泉 水又味道太过寡淡，那么淡茶以及不加糖的咖啡就是不错的选择。 关于它们的健康益处在本书的其他章节有详细的阐述。但是，很多 人到了下午不太敢喝咖啡，怕影响晚上的睡眠。这样的人，可以寻 找茶性柔和、没有咖啡因的淡茶。而在口味上占据绝对优势的含糖 饮料，由于其可能会引发龋齿、肥胖及Ⅱ型糖尿病等健康问题，则 应当尽量少喝。因此，不想喝水，可以喝杯茶。补水之余，泡茶的过程，也会让你找到“静静”。

此外，中国营养学会建议喝水时间应分配在一天中的任意时刻， 喝水应该少量多次，每次200毫升左右。我们一直想当然地认为，口 渴时我们才需要喝水。其实，通过之前关于机体缺水预警信号的介绍， 我们了解到口渴时身体已经处于缺水状态，并开始利用机体内的代偿 系统进行水平衡的调节。此时喝水虽然确实可以补充流失的水分，但 却已不是最佳的饮水时机，且此时往往容易豪饮大量的水，反而还会加重胃肠道负担，稀释胃液而影响消化。

参考文献

中国营养学会、中国居民膳食指南[M].拉萨:西藏人民出版社,2010.

顾景范.特殊营养学[M].北京:科学出版社,2009.

左娇蕾,马冠生.我国四城市成年居民夏季饮水状况调查报告[J].中国卫生标 准管理,2011,02(2):59-62.