某女士无奈地说，她明明已经感觉困了，但只要一躺在床上，大脑就超级活跃，久久无法入睡。因为睡不好，早上起来时总是十分疲劳。

　　其实，如今在发达国家和地区，失眠也成为一种流行病。最新研究表明，失眠不仅会影响美容和情绪，还可能增加高血压、糖尿病、心脑血管病的风险。一些流行病学研究提示，睡眠相关问题可能与多种癌症风险上升有关，包括淋巴癌、肺癌、乳腺癌、甲状腺癌等。

　　我安慰她说，压力大的时候就容易失眠，需要经常调整。

　　问了饮食之后，发现她的钙镁摄入量严重不足，B族维生素也明显不够。我建议她每天晚餐吃200克焯拌或煮的绿叶菜，里面有很多镁，钙也不少。把晚餐的米饭换成杂粮杂豆，能增加镁和B族维生素的摄入量。每天早晚饭后各服用200毫克的钙片和1粒复合B族维生素。菜肴少油少辣，盐淡点。晚餐距离睡眠至少3小时，如果担心睡前饿，可以在9点多喝半杯牛奶或酸奶。

　　此外我嘱咐她，还有一些其他治理失眠的配套措施，必须认真实施：

　　每天做至少半小时运动；睡前半小时不要高声说话，保持情绪宁静；把次日要做的工作要带的东西提前放在手包里或旁边，不用因为怕忘记什么而情绪紧张；次日要穿的衣服也提前挂在外面；睡前一小时不看电脑、手机和iPad；创造尽可能黑暗的环境；睡前不要喝大量的水，避免起夜干扰睡眠；晚上用温热的水泡泡脚，听听轻柔的音乐，做做瑜伽动作，尽量放松大脑；如果躺着实在难以入睡，不要数羊，不如先做腹式呼吸，让呼吸和心跳的速度逐渐放慢，然后做分段放松术，从大脚趾开始，把注意力集中在身体的各个部位，就像瑜伽师的指示，默念：放松你的大脚趾……放松你的所有脚趾……这个放松方法对很多人都非常有效。

　　一个月后，她发来消息说自己失眠的情况已明显好转，大多时候能在躺下15分钟内入睡，即便夜间醒来也会很快再入睡。她又推荐其他失眠朋友采取同样措施，也都得到了不同程度改善。

　　其实，推荐失眠者补钙，已有初步的研究依据。一项发表于《欧洲神经学杂志》的研究显示，钙的缺乏可能会导致深睡眠的不足或缺失?；褂醒芯糠⑾?，钙能帮助大脑利用色氨酸这种氨基酸来制造褪黑素，而它是与睡眠节奏相关的一种重要激素。牛奶既富含钙，又富含色氨酸，同时还含有维生素B6，这种维生素缺乏的时候也会引起失眠。所以，牛奶被人们看做是最好的助眠夜宵，这一点都不奇怪。

　　另一项北达科他州人类营养研究中心的研究发现，镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。可以这么说，未必所有的失眠都能用补钙和补镁的方式来解决，但缺乏钙和镁的确可能导致人们睡眠出现问题，包括睡前大脑过度兴奋而入睡困难，以及半夜去卫生间之后难以再次入睡等问题。

　　有没有这样一种感觉？健康生活是殊途同归的。多运动，调整压力水平，改善饮食，补充膳食中不足的营养，不仅能强健骨骼，远离慢性病，改善皮肤状态，提高睡眠质量，还能增加幸福感……真的，只有切实行动起来，改变生活习惯，才知道健康进步可以令我们的生命质量提高多少，让我们得到多少意想不到的幸福和快乐。

　　（作者为中国农业大学食品学院副教授）